Введення у практику «Бачу-Чую-Відчуваю»
Що таке усвідомленість?
Базова уважність — це спосіб обмірковувати, практикувати та викладати усвідомленість. Це одна з багатьох систем практики, які доступні у наші дні. Кожен підхід до усвідомленості має свої сильні та слабкі сторони. Сильна сторона базової уважності — у її концептуальній ясності та всеосяжності. Її слабка сторона — складність. Крім того, безліч варіантів об'єктів для зосередження, які пропонує ця система, може трохи плутати. Корисним буде пам’ятати, що вам не потрібно пробувати всі ці варіанти, або навіть більшість із них. Якщо ви знайдете один або два, які дійсно працюють для вас, це все, що вам потрібно.
У системі базової уважності, усвідомленість визначається як
сила концентрації, сенсорна ясність і рівнісність, що працюють спільно.
Що це означає? Це означає, що усвідомленість — це набір навичок. Навичка — це здатність, яку можна розвинути в результаті практики. Більшість навичок припускає якісь зовнішні дії, але навички усвідомленості — вони «внутрішні». Навички усвідомленості - це спосіб обробки ваших сенсорних переживань. Під сенсорними переживаннями я маю на увазі не тільки сприйняття зовнішніх фізичних явищ, таких як звуки чи запахи, а й внутрішніх явищ, таких як думки та почуття. Отже, усвідомленість — це певний спосіб звертати увагу на те, що відбувається довкола і всередині вас. Вона включає три базові навички. Кожна з цих навичок є унікальною, і всі вони працюють разом і взаємопідсилюють один одного. Давайте розберемо тепер кожну з цих навичок окремо.
Силу концентрації можна зрозуміти як здатність фокусуватися на тому, що ви вважаєте на цей момент значущим. Сенсорну ясність можна зрозуміти як здатність відстежувати те, що ви дійсно переживаєте з моменту в момент. Рівнісність можна зрозуміти як здатність дозволяти сенсорним переживанням виникати і проходити, не відштовхуючи їх і не утримуючи.
Ми можемо символічно уявити їх у вигляді трикутника:
Або ми можемо представити їх у вигляді прямокутної таблиці:
Найпростіший спосіб зрозуміти ці описи — звернутися до вашого особистого досвіду.
Чи відчували ви колись щось подібне?
- Ви опинилися у стані підвищеної концентрації. Час сповільнився, і ви відчували себе максимально зануреними у процеси, що відбуваються. В результаті ви змогли реагувати на ситуацію з високою ефективністю.
Якщо ви коли-небудь переживали щось подібне, ви знаєте, що таке тимчасовий стан високої концентрації. У міру практики ви можете розвинути здатність входити в цей стан у будь-який момент, коли захочете.
- Ваші переживання раптово стали надзвичайно яскравими та чіткими. Ви могли помічати найдрібніші деталі, і все здавалося надзвичайно соковитим і сповненим.
Якщо ви коли-небудь переживали щось подібне, ви знаєте, що таке тимчасовий стан високої сенсорної ясності. У міру практики ви можете розвинути здатність входити в цей стан у будь-який момент, коли захочете.
- Ви були у стані фізичного, емоційного чи ментального дискомфорту. З якоїсь причини ви раптом перестали битися з цим дискомфортом і дозволили йому текти крізь вас. Як тільки ви зробили це, відчуття неправильності того, що відбувається, і ваші страждання сильно знизилися (або навіть повністю зникли).
Якщо ви коли-небудь переживали щось подібне, ви знаєте, що таке тимчасовий стан високої рівносності. У міру практики ви можете розвинути здатність входити в цей стан у будь-який момент, коли захочете.
Якщо ви відповіли «так» на щось із вищепереліченого, тоді у вас вже є деяке розуміння того, як підвищення якості вашої усвідомленості може підвищити якість вашого життя.
Давайте тепер розберемо зворотні ситуації…
Чи відчували ви колись щось подібне?
- Ви не змогли якісно зробити щось важливе, оскільки вам не вистачило здібності зосередити на цій справі всю вашу увагу.
Якщо ви коли-небудь переживали щось подібне, то ви знаєте про негативні ефекти нестачі здатності до концентрації. У міру практики ви зможете уникнути цих проблем.
- Ви опинилися в ситуації, коли переживання було настільки інтенсивним і стільки всього відбувалося так швидко, що ви не змогли відслідковувати це. Що з цього відчуття в тілі? Що з цього думки? Що — емоції? В результаті вас переповнили і охопили емоції, і ця «захопленість» призвела до вашого страждання, або змусила вас зробити щось, про що ви згодом шкодували. А можливо, і те, й інше.
Подібний досвід сенсорного хаосу — це приклад того, як через брак сенсорної ясності можуть виникати проблеми. У міру практики ви зможете уникнути цих проблем.
- У вашому житті відбувалося щось дуже приємне, але ви настільки боялися втратити це або недостатньо насолодитися цим, що не могли дійсно отримати повноцінне задоволення.
Якщо ви коли-небудь переживали щось подібне, то ви знаєте, як брак рівносності може знизити задоволення, яке ви отримуєте від приємних речей та подій, або навіть перетворити задоволення на роздратування. Інакше кажучи, ви переживали негативні результати відсутності рівносності. У міру практики ви зможете уникнути цих проблем.
Такі позитивні властивості практики усвідомленості - ви можете радикально підвищити задоволення від життя і радикально знизити страждання за допомогою систематичного тренування навичок уважності. Подібне систематичне тренування називається практикою. Практика складається з регулярного виконання однієї чи кількох технік.
Техніки
Найсвіжіша версія системи базової уважності організована довкола трьох основних технік. Ви можете вивчити їх усі, або лише одну, або дві, у будь-якому бажаному порядку.
Бачу-Чую-Відчуваю
Під час виконання практики Бачу-Чую-Відчуваю, ми використовуємо відмічання, щоб з допомогою них відстежувати та позначати ту сенсорну модальність, на якій ми фокусуємося у кожний новий момент: візуальні переживання, аудіальні переживання, або тілесні переживання. Для візуальних переживань ми використовуємо позначку «бачу»; для аудіальних — «чую»; для тілесних — «відчуваю».
Відмічання та позначення пояснюються докладніше у наступному розділі.
Подивіться на малюнок, наведений нижче. Зверніть увагу на те, як слова «бачу», «чую» і «відчуваю» розташовані в кутах перевернутого трикутника. У вигляді вправи, ви можете кілька разів самостійно намалювати такий трикутник та написати ці слова. Також, зверніть увагу, що біля кожного слова знаходиться рамка, в якій представлений список з п’яти пунктів. Ці п’ять пунктів — це п’ять тем чи типів переживань, які ми називаємо відповідною позначкою. Не турбуйтеся про значення цих фраз, вони будуть роз’яснені нижче.
Відмічання та позначення
Період практики відмічання складається із послідовності актів відмічання.
Акт відмічання зазвичай складається із двох частин:
- Первинне розпізнавання та відмічання;
- Момент фокусування на тому, що ви розпізнали.
Таким чином, практика відмічання зазвичай складається з подібної послідовності: розпізнати, сфокусуватися, розпізнати, сфокусуватися, розпізнати, сфокусуватися…
З кожним явищем, яке ми розпізнаємо, пов’язане слово чи словосполучення — його позначення. Коли ви відмічаєте щось, ви можете позначити це вголос чи про себе. Коли ви говорите ці позначки вголос, навмисно використовуйте низький, м’який, спокійний, майже безособовий тон голосу. Коли ви промовляєте їх про себе, нехай ваш внутрішній голос також має такий тон. Тон голосу допоможе вам поринути у глибший стан.
Відносини між розпізнаванням, відмічанням та усвідомленістю можна сформулювати таким чином:
- Відмічання може допомогти розпізнаванню;
- Розпізнавання може породити усвідомленість;
- Усвідомленість — це ключова навичка для досягнення справжнього щастя.
Коли ви розпізнаєте те чи інше явище, не обов’язково відмічати його та називати. Коли ви відмічаєте явище, це можна робити вголос чи подумки. Це дає нам три варіанти:
- Розпізнаємо те, що відбувається, не використовуючи свідомих позначок.
- Розпізнавання супроводжує відмічання про себе.
- Розпізнавання супроводжує відмічання вголос.
Є три типи промовлення позначок вголос:
- Тихе промовляння (пошепки, ворушінням губ, що буде не чутно людям, що знаходяться поряд з вами).
- Промовляння простим голосом.
- Гучне промовляння.
Звичайно, останні два типи відмічання можна використовувати лише у відповідних ситуаціях.
Отже, все це дає нам спектр з п’яти варіантів, подібний до перемикання швидкостей в машині. Ми називатимемо ці п’ять варіантів «способи відмічання».
Ви можете вільно перемикатися між цими способами відмічання. Ви можете переключатися часто або рідко, залежно від обставин. Під обставинами я розумію те, що відбувається всередині вас (наскільки ваша увага розсіяна чи сфокусована), і що відбувається зовні вас (чи є поруч люди, яких ви можете потурбувати, тощо).
В якості загального принципу: як тільки ви відчуваєте, що «випадаєте» і відключаєтеся, або навпаки, опиняєтеся захопленими думками, негайно перемикайтеся на сильніший спосіб відмічання. Як тільки ви опиняєтеся в зоні стабільної концентрації, ви можете опуститися на слабкіший спосіб відмічання, якщо захочете.
Відмічати позначення
Коли ви відмічаєте якесь явище про себе, очевидно, ви створюєте ментальний звук (думку), а коли ви відмічаєте щось вголос, виникає фізичний звук. Обидва вони самі по собі є аудіальними сенсорними явищами. Чи потрібно їх відмічати як «чую»? Ні, немає сенсу відмічати/називати позначки. Вони потрапляють в окрему, інструментальну категорію і не є частиною спектра явищ для фокусування (спектр явищ для фокусування — це той набір переживань, який ви свідомо відстежуєте та спостерігаєте).
Розподіл уваги
Направляйте не більше 5% вашої уваги на сам процес відмічання. Основні 95% уваги направляйте на те, що саме ви відмічаєте у кожний момент.
Єдиний виняток із цього правила — це коли ви відмічаєте гучно вголос. Така ситуація можлива лише тоді, коли ви відчуваєте непереборну перешкоду для практики у вигляді розуму, що нескінченно «відлітає» або «відключається», і вам потрібно активувати механізм сильного зворотного зв’язку, щоб перебороти це. У таких випадках приблизно половина вашої уваги йде на спостереження за тим явищем, яке ви відмічаєте, і ще половина — на те, щоб ясно слухати позначки, які ви вимовляєте гучно вголос. Якщо ви практикуватимете подібним чином, то у вас з’явиться механізм миттєвого зворотного зв’язку: як тільки ви перестаєте ясно чути низку позначок, ви розумієте, що або відключаєтеся, або «відлітаєте».
Деякі часті запитання
Запитання: Відмічання змушує мене багато думати. Я думаю про те, чи правильно це роблю; я думаю про те, на що звернути увагу наступного моменту; я думаю про обмірковування та свої думки… Що мені робити?
Відповідь: Просто будьте терплячими. Це найпоширеніші початкові реакції. Найчастіше вони йдуть з часом, оскільки 1) відстеження переживань стає вашою другою натурою, і 2) розум втомлюється від ігор із собою.
Пам’ятайте також свідомо робити ваш внутрішній голос безособовим та рівним. Це може допомогти вам знизити ефект такого саморефлексивного ходіння по колу, про яке ви кажете.
Запитання: Мені здається, що здебільшого мої позначки — це припущення.
Відповідь: Це нормально. Вам потрібно з чогось починати. Впевненість приходить із досвідом.
Запитання: Мені здається, що я часто відмічаю ніби постфактум, після того, як явище вже сталося. Особливо це стосується спроб відслідковувати внутрішній монолог.
Відповідь: Цього цілком можна очікувати на початку. У міру практики відмічання відбуватиметься одночасно з виникненням кожного переживання.
Запитання: Мені здається, що відмічання впливає на ті явища, які я споглядаю, тому я не можу розрізнити, що там насправді відбувається.
Відповідь: Зрозуміло, ви можете! Що там насправді відбувається — це те, що там було плюс будь-які зміни, викликані актом спостереження. Будь-яке сенсорне переживання підходить для спостереження, навіть якщо це переживання було викликано чи змінено актом спостереження.
Запитання: Здається, що відмічання посилює почуття «я», що робить відмічання.
Відповідь: Це природно на початку. У якийсь момент відмічання переходить на «автопілот».
Ось метафора: ви можете виконувати складне завдання керування автомобілем без будь-якого «керуючого я». Подібним чином, в кінцевому підсумку ви зможете швидко і точно відмічати складні феномени без необхідності створювати при цьому «медитуюче я». Коли це відбувається, відчуття дистанції між тим, хто відмічає і що відмічається, зникає.
Запитання: Я просто продовжую відмічати те саме явище знову і знову. У чому тут сенс?
Відповідь: Пам’ятайте, що відмічати — не означає просто помічати. Щоразу, коли ви відмічаєте щось, ви фокусуєте на цьому свою увагу та відкриваєтеся цьому. Миттю за мить фокусуватися і відкриватися — ось де магія! Коли ви практикуєте так, ви вивчаєте новий спосіб обробляти сенсорні переживання. Ви не марнуєте час марно, навіть якщо ви просто відмічаєте знову і знову одну й ту саму, здавалося б, банальну річ.
Запитання: Навіщо мені відмічати та позначати?
Відповідь: На це є багато причин. Ось деякі з них.
- М’який спокійний голос, який ви використовуєте при відмічанні, може мати дуже потужний ефект. Ваш власний голос може занурити вас у глибокий стан впевненості, безпеки та прийняття себе. Я називаю цей стан «рівністністю».
- Відмічання дозволяє вам зосередитись лише на тому, що відбувається в цей момент. Це знижує стан переповненості, що, своєю чергою, знижує відчуття страждання.
- Відмічання дозволяє розбивати переживання на частини, з якими можна легко впоратися по черзі. Камінь вагою двісті кілограмів вас розчавить, але десять каменів вагою по двадцять кілограмів ви зможете перенести один за одним.
- Деякі з тих речей, які ви відмічатимете, є «вікна можливостей». Вікна можливостей — це приємні аспекти переживань (такі як спокій та потік), які є у досвіді, але часто проходять непоміченими, а отже — ми не можемо насолодитися ними. Сенсорні категорії, які використовує система базової уважності, спеціально створені таким чином, щоб направити вашу увагу до таких вікон можливостей.
Запитання: Я не можу відокремити ментальні образи від ментальних звуків (думок). Що робити?
Відповідь: Це залежить від того, що ви маєте на увазі під «відокремити».
Якщо під «відділенням» ви розумієте ситуацію, за якої образи і думки більше не можуть виникати одночасно, або більше не можуть взаємодіяти та взаємозумовлювати один одного, то ви маєте рацію. Ні ви, ні хто інший не може «розділити» їх у цьому сенсі. Однак, хороша новина в тому, що вам і не потрібно їх таким чином «відокремлювати». Навіть якщо вони залишаються переплетеними, можна переживати думки і образи як якісно і просторово різні сенсорні явища.
У якісному сенсі ментальні образи — це візуальний сенсорний потік, тоді як думки — це звуковий потік. У просторовому відношенні образи найчастіше з’являються десь більше спереду; звичайно, за або перед очима. Думки ж найчастіше приходять позаду; звичайно, десь у центрі голови або біля вух.
Так само, як ви відрізняєте зовнішні звуки від зовнішніх візуальних образів, ви можете «відокремлювати» внутрішні образи від внутрішніх діалогів/монологів.
Запитання: Будь ласка, можете підсумувати основні вказівки щодо процесу відмічання?
Відповідь:
- Якщо ви відстежуєте явища, що виникають без відмічання, і починаєте «відлітати» або «вимикатися», почніть відмічати, промовляти позначки про себе.
- Якщо це не допомагає, свідомо змініть ваш внутрішній голос, нехай він стане більш спокійним і рівним, навіть якщо це відчувається неприродним і натужним.
- Якщо це не допомагає, промовляйте відмітки вголос тим самим спокійним, рівним голосом.
- Якщо це не допомагає, промовляйте позначки голосно і чітко.
- Якщо зусилля, з яким ви промовляєте позначки, викликає реакції дискомфорту (опір, емоції тощо), відмічайте ці реакції. Ці реакції є показником того, що ви все робите правильно. Більш сильні способи відмічання змушують вас зустрітися віч-на-віч з вашою підсвідомістю.
Запитання: Мені не подобається відмічати.
Відповідь: У цього є легке рішення. Вам і не потрібно! Відмічання — це лише одна з опцій при розпізнаванні та відстежуванні явищ. Але якщо стоїть вибір між відмічанням, яке потребує деяких зусиль, і сильним «відлітанням» та «відключенням», то обирайте відмічання!
Оригінал статті: https://www.shinzen.org/content/uploads/2016/08/SeeHearFeelIntroduction_ver1.8.pdf