Як побудувати систему практики? Скільки медитувати?
Тепер, коли ми маємо розуміння предмету, методу та медитації усвідомленості, а також техніки саморегуляції — настав час поговорити про те, як усе це втілювати у своєму житті.
У якомусь сенсі це досить очевидно: адже ми весь час щось бачимо, чуємо і відчуваємо, і весь час якось взаємодіємо з усім цим, ставимося до цього, проживаємо це, справляємося з цим. Тому і практика усвідомленості в повсякденному житті полягає в тому, аби бути з усім цим у більшому контакті, розуміти ясніше, проживати вільніше і повніше, і ставитись до цього з добротою.
І все ж, недостатньо просто хотіти додати це в життя. Як правило, щоби нові корисні звички закріплювалися, потрібна саме практика — тобто навмисна регулярна культивація цих нових звичок.
Цьому допоможе те, що Шинзен Янг називає чотири стовпи практики:
- Формальна практика: щоденна, щоквартальна, щорічна;
- Практика в житті: мікропрактики та дії-як-медитація;
- Отримувати підтримку: спілкуватися з людьми, які практикують схожі методи, та мати доступ до компетентних вчителів/інструкторів;
- Надавати підтримку: брати участь у цьому взаємообміні, ділитися своїм досвідом.
Давайте розберемо тепер це по черзі і почнемо з формальної практики.
Подивіться спочатку це відео, а потім ми ще раз текстом пропишемо основні моменти:
Формальна практика — це коли ми всю увагу приділяємо виконанню вправ зі споглядання. У нашому випадку це медитація «Бачу, чую, відчуваю».
- Формальна практика допомагає розвивати зосередження, тому що ми робимо все, щоб мінімізувати відволікання та розсмиканість уваги.
Це певний момент протягом дня, коли ми можемо всю свою увагу звернути на виконання техніки. У будь-якій іншій ситуації ми маємо якесь прикладне завдання — ми кудись йдемо, ми на щось дивимося, ми когось слухаємо, ми сідаємо, щоб пообідати, і так далі.
У формальній медитації у нас немає таких прикладних завдань, а точніше, нашим єдиним завданням стає сама практика, тому ми можемо набагато ясніше спостерігати за тим, як увага втікає від нас, і повертати її назад знову і знову, тренуючи силу зосередження.
- Формальна практика допомагає розвивати ясність, тому що ми робимо все, щоб зменшити кількість «білого шуму».
Ми вимикаємо дзвінки, просимо нас не турбувати, займаємо нерухому позу, заспокоюємося, затихаємо — і отримуємо можливість відчути себе, прислухатися і уважніше подивитися на все пережите з більшої внутрішньої та тілесної тиші для того, щоб зрозуміти це, розібратися з цим.
- Формальна практика допомагає розвивати рівністність, тому що ми робимо все, щоб мінімізувати тілесну і розумову розсмиканість і реактивність.
Ми займаємо стійку, зібрану та спокійну позу, підтримуючи загальну нерухомість і тишу, та за рахунок цього можемо з більшою відкритістю та рівністністю проживати будь-які події, зовнішні та внутрішні, помічаючи, коли реагуємо на те, що відбувається у вигляді напруження тіла і розуму, і регулюючи це настільки, наскільки виходить.
Як мінімум, у формальній практиці, на відміну від звичайного життя, ми маємо трохи більше можливості встигати помічати свої реакції та відпрацьовувати способи саморегуляції.
Скільки часу варто медитувати
Немає таких наукових даних, на які у цьому можна орієнтуватися. Всі, хто кажуть, що необхідно практикувати по півгодини чи по годині на день, обманюють, тому що практика завжди відбувається у контексті життя, і спирається на ваші здібності, можливості, схильності, ситуацію.
Тож для когось «працювати» будуть 5 хвилин на день (eng), для когось — 13 хвилин на день (eng), а для когось ще — 45 хвилин на день (eng).
Практика має бути приємною, щоб її хотілося повторити (eng, ще), і значення має саме регулярність, у якій напрацьовуються навички (eng)!
Втім, і короткі разові медитації теж працюють. Зробіть зараз медитацію довжиною в один уважний приємний вдих і видих. Працює? 🙂
Загалом, радимо знайти свою золоту середину, коли вам вже не надто легко, але ще не надто складно, і все ще приємно.
Оптимальна практика медитації = тривалість * частота * задоволення
Контейнер практики
Шинзен Янг каже, що формальна практика складається з:
- Щоденної, від 10 хвилин на день,
- Щоквартальної, коли раз на кілька місяців ви можете приділити медитації 1−2 дні на вихідні,
- Щорічної, коли ви берете участь у більш тривалому ретриті 5−10 днів (їдучи за місто або онлайн з дому).
Що, якщо я все роблю неправильно?
Медитацію «Бачу-чую-відчуваю» досить складно виконувати неправильно, якщо ви просто намагаєтеся дотримуватися інструкцій. Орієнтуйтеся на свій інтерес і все буде добре.
Колись ви можете захотіти дізнатися більше про те, що Шинзен називає «три життєві завдання» і «три правильні мотивації», а також про різні напрями в практиці (фокус усередину, фокус назовні, фокус на спокій, на приємне і т. д.). А ще подумати і дізнатися детальніше про те, як аналізувати вашу індивідуальну ситуацію з погляду «стін» і «вікон», та вибудовувати індивідуалізовану стратегію практики.
Тим не менш, знань цієї програми «Абетка уважності» вже достатньо для повноцінної, красивої, глибокої практики, що трансформує.
І якщо ви все одно переживаєте про те, чи правильно практикуєте — читайте статтю за посиланням нижче. Успіхів!
Додаткові матеріали англійською:
Медитація: Коли ви практикуєте неправильно? Стаття Майкла Тафта, вчителя медитації, учня Шинзена Янга.