Багато чого з того, що ми робимо, думаємо і відчуваємо протягом дня, ґрунтується на звичках.

Чим частіше я ходжу на роботу цим маршрутом, тим легше мені буде наступного разу пройти цим же маршрутом, оскільки з кожним разом я запам’ятовую його все краще і краще і тілом і розумом. Чим частіше я реагую на слова моїх батьків певним чином, тим більша ймовірність того, що в наступній ситуації я знову реагуватиму на них так само. Чим частіше я думаю про свою роботу, про політику, про погоду за вікном, про свого чоловіка чи дружину певним чином, тим більша ймовірність того, що коли знову у моїй свідомості спливуть ці думки, вони будуть приблизно такими самими.

Наш організм постійно шукає можливості оптимізувати витрати енергії, і якщо він може щось перевести в автоматичний режим, то він із задоволенням робить це. Коли ми вже навчилися ходити, то нам не потрібно щоразу привертати до цього свою увагу. Коли ми вже навчилися керувати автомобілем, то нам уже не потрібно так турбуватися про всі деталі процесу водіння, і ми можемо звернути увагу на розмову або на те, що розповідають по радіо. Коли ми вже навчилися щодня йти в те саме кафе на обід, то нам уже не потрібно згадувати, де брати піднос, а якщо ми вже добре вивчили меню, то нам уже навіть не потрібно вибирати, що замовляти. Все це ми робимо абсолютно автоматично.

Але що ми при цьому втрачаємо?

• Навичка присутності в кожній миті нашого життя, поставивши її замість цього на автопілот. Іншими словами, втрачаємо нагоду жити.
• Свіжість сприйняття, оскільки задовольняємося вивченими колись схемами та моделями поведінки. Іншими словами, втрачаємо ясність та адекватність.
• Можливість вибору, оскільки автоматизм поведінки передбачає реагування замість свідомих дій. Іншими словами, втрачаємо можливість розвитку.

На рівні мозку та нейронних зв’язків, кожна дія або судження прокладає доріжку між певними групами нейронів. І чим більше ці дії повторюються, тим ця «доріжка» стає дедалі ширшою та «наїждженою». Колія стає глибшою, потрапити до неї стає все простіше, а вибратися — все складніше.

Якщо ми хочемо жити не на автопілоті, але свідомо бути присутнім у кожній миті свого життя; якщо ми хочемо мати можливість вибирати те, що ми робимо і думаємо в тій чи іншій ситуації, потрібно бути уважними та відкритими, сприйнятливими та спокійними. Ці якості розуму дозволяють активуватися нейропластичності мозку, і в прямому сенсі змінювати наше життя на краще

Як же зберігати усвідомленість у повсякденності? Для цього нам потрібна формальна та неформальна практика.

• Формальна практика — це, власне, практика усвідомленості, в якій ми займаємося лише цим: медитуємо. Іноді з об'єктом (наприклад, дихання), іноді без об'єкта (просто сидимо), але займаємось лише цим. Не миємо посуд, не їмо, не дивимося кіно. Формальною практикою можна займатися сидячи, лежачи й у ходьбі.
• Неформальна практика усвідомленості - це, власне, все інше, все інше життя. І ціль нашої практики не в тому, щоб вбудувати 10−15−20 хвилин медитації на день, а в тому, щоб будь-які наші справи протягом дня зробити медитацією.

Чому потрібна формальна практика?

Формальна практика допомагає нам налаштуватися на день та/або завершити його з чистим та ясним розумом. Це така ж гігієна розуму, як чистка зубів — гігієна тіла.

У формальній практиці ми поринаємо у зосередження набагато глибше, ніж під час звичайних справ протягом дня, і тому можемо займатися глибинним напрацюванням навичок усвідомленості, які потім застосовуємо у різних побутових ситуаціях.

Корисна метафора для формальної практики — похід до спортзалу. Коли ви робите жим штанги від грудей, ви напрацьовуєте мускулатуру та розвиваєте свою силу. При цьому, у звичайному житті вам, швидше за все, ніколи не знадобиться навичка жиму від грудей сама по собі. Тим не менш, ви будете набагато сильнішими та готовішими до будь-яких навантажень. Подібним чином формальна медитація — це вправа з розвитку навичок, які ми можемо потім використовувати в житті.

Перехід від формальної практики до неформальної

Найважливіший момент у формальній практиці — це останні миті, коли вам потрібно переходити від сидячої медитації до наступних справ дня. Вам не обов’язково «виносити» з медитації те, що ви там виявили, але стан зосередження, ясності, спокою, прозорості сприйняття, які ви в результаті практики посилили — немає жодних причин втрачати їх при переході до ваших наступних справ.

Усвідомте наприкінці медитації, які позитивні стани свідомості є у вас у цей момент.

Якщо ви сидите із заплющеними очима — відкрийте їх.

Якщо сидите з відкритими — свідомо сфокусуйте на чомусь.

У цих діях, постарайтеся не втратити усвідомленості, яку ви напрацювали за час формальної практики.

Тепер спробуйте встати, не втрачаючи цих станів розуму. Зробіть кілька кроків.

Спробуйте виконати наступну дію, так само зберігаючи ці якості розуму.

Відстежте, в який момент і чому усвідомленість почне розчинятися?

Отже, у формальній медитації ми напрацьовуємо ті навички свідомості, які потім можемо використати у житті. У міру розвитку цих навичок ми починаємо відчувати і сприймати більше, мислити чіткіше, жити яскравіше, ясніше переживати свої емоції та краще зберігати контакт з реальністю.

Проте усвідомленість продовжує мерехтіти, немов свічка на протягу. Вона то з’являється, то зникає. Ми то прокидаємося, то засинаємо. Щоб прокидатися частіше, нам потрібні тригери усвідомленості, або «будильники».

Тригери усвідомленості у повсякденному житті

Тригери усвідомленості - це все те, що допомагає нам «прокинутися» і знову увійти в свідомий контакт з усім, що відбувається всередині і зовні нас. Це те, що або нагадує нам про усвідомленість, або допомагає її зберігати.

1. Важливий тригер, про який ми вже сказали, — це регулярна практика формальної медитації. Навіть якщо ви медитуєте лише 5−10 хвилин на день, але робите це щодня, така практика дає безумовний приріст уважності та усвідомленості протягом дня.

2. Частіше повертаємось увагою до відчуттів тіла. Простий варіант — згадувати про позу нашого тіла. Це означає будь-якої миті часу, коли ви про це згадуєте, усвідомте ті відчуття, які пропонує вам тіло в тій позі, в якій воно знаходиться в цей момент.

Ви сидите?

Як це відчувається, не на рівні образу («я сиджу на стільці»), але саме на рівні фізичних відчуттів?

Ви йдете? Як відчувається ця вертикальність, випрямлення, нестійкість?

Ви лежите?

Ви ссутулені? У вас розправлені плечі?

Що відбувається із руками? З щелепами?

Увага до тіла, увага в тілі - перша сходинка до усвідомленого життя.

3. Окремий випадок уваги до тіла, і при цьому найважливіша самостійна практика сама по собі - увага до дихання. Ця практика передбачає якнайчастіше повернення увагою до відчуттів від дихання.

Чим би ви не займалися в цей момент (якщо тільки ви не керуєте складною технікою), якщо ви згадали про дихання — переведіть увагу на ці відчуття і побудьте з ними протягом одного вдиху та одного видиху.

Лише один вдих. Потім продовжуйте займатись тим, чим займалися. Якщо ви відчуваєте, що хочете, можете, готові поспостерігати за диханням трохи довше — на здоров’я! Це можуть бути і три, і дев’ять вдихів та видихів.

При цьому ми не просто усвідомлюємо своє дихання, не забуваємо про нього, доповнюємо цими відчуттями наше життя у цей момент, а й беремо життя у свої руки. Справа в тому, що така увага до дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення та вихід зі стресу, за відновлення енергії, за свідому (не імпульсивну, не емоційну) обробку вхідних даних.

Важливо, що ми при цьому не намагаємося дихати якимось спеціальним чином. Коли ми переводимо увагу на дихання, ми відчуваємо все те, що виникає природним чином з наступним вдихом, і наступним видихом.

4. Розсип таких моментів уваги до дихання протягом дня створює короткі миті перерви та перепочинку, у прямому значенні слова, у потоці щоденних справ. І важливий ключик тут не тільки в диханні, а й у самому перепочинку. Ще один чудовий метод активізації усвідомленості у повсякденності - робити паузи.

Неможливо навчитися усвідомленій дії, якщо перед будь-якою дією ми просто не вміємо бути. Якщо разом із будь-якою дією ми не вміємо просто бути. Спокійно та уважно бути присутнім у тому, що відбувається.

Власне, цим ми й займаємось у практиці медитації - культивуємо навичку свідомої присутності у всьому, що відбувається, не намагаючись це утримати, відштовхнути чи придушити. Тому можна сміливо ставитись до таких пауз протягом дня як до міні-медитацій. Не важливо, в якій позі, не важливо, з розплющеними очима або закритими.

Робіть перерви протягом дня, перерви у потоці справ і слухайте час. Просто будьте.

Декілька миттєвостей, хвилину, кілька хвилин просто будьте присутні у потоці змін — навколо вас виникають і зникають звуки, змінюється картинка перед очима…

Усередині вас виникають і зникають образи та думки, черговий видих змінює черговий вдих.

На кілька хвилин, просто будьте, з повною ясністю та спокоєм.

Один, два, п’ять, десять разів на день.

5. Використовуємо зовнішні засоби нагадування. Зовнішні засоби — це будь-які речі та предмети, які можуть нагадувати вам бути усвідомленими. Тут підходять будь-які засоби, перерахуємо лише очевидні:

• Картки, які ви носите із собою, з такими словами та фразами, які допомагають вам пам’ятати про усвідомленість.

Наприклад, це можуть бути питання: «Що я відчуваю?», «Що в голові?», «Що навколо?».

Або це можуть бути поради: «Дихай», «Відчуй тіло».

Або це можуть бути улюблені цитати, хороші фрази, і так далі.

Ті самі картки, які розставлені по будинку в будь-яких частих місцях: біля чайника, біля дзеркала у ванній кімнаті, на дверях туалету, на вхідних дверях квартири, на робочому столі, на кромці монітора комп’ютера, і так далі.

• «Нагадування» на телефоні. Мобільний телефон — це предмет, який майже завжди із собою. Можна поставити кілька будильників, можна увімкнути випадкові нагадування протягом дня — тільки не перестарайтеся, часті вібрації або дзвінки можуть дратувати.
• Значуща фраза або символ на робочому столі комп’ютера.
• Будь-які браслети, кільця, мотузочки, вузлики, тимчасові татуювання. «Кожного разу, коли я бачу це кільце, я згадую про дихання».

Підходьте до цього творчо, винаходьте те, що працює саме для вас! Вигадуйте!

6. Використовуємо дії-якорі. У попередньому способі ми використовували якісь предмети, які б нагадували нам про усвідомленість, тут же ми «прив'язуємо» згадку до якихось певних дій протягом дня. Важливо, щоб ця дія була простою, не дуже частою, і не дуже рідкісною. Ідеальний випадок — це коли ви виконуєте цю дію 4−5 разів на день.

Наприклад,

«кожен раз, коли я виходжу з дому», «кожен раз, коли йду сходами», «кожен раз, коли відчиняю двері», «кожен раз, коли я кладу трубку», «кожен раз, коли я підходжу до кавомашини» …

включається усвідомленість до тіла, до того що відбувається навколо і всередині.

Створюйте вранці намір використовувати сьогодні саме цю дію-якір. Вибирайте щось одне. Як тільки увага до цієї дії стає автоматичною, вибирайте інший якір. Якщо хочете формального підходу — вибирайте одну таку дію на тиждень. Скажімо, «цього тижня я вмикаю усвідомленість щоразу, коли бачу дзеркало».

Будь-які дії можуть бути міні-медитацією. Будь-які дії можуть бути міні-медитації. Коли ми не використовуємо дію як нагадування про усвідомленість, але власне практикуємо «життя як медитацію», виконуючи ці дії як свого роду формальну практику.

Мити посуд, чистити зуби, шнурувати черевики, чекати, поки завантажиться комп’ютер або закипить чайник, заправляти ліжко, обідати — це може бути прикладом таких дій.

---

Будь-яка навичка розвивається через уважне повторення. Якщо ми хочемо повертатися увагою до своїх дій протягом дня, то максимально ефективним тренажером буде така дія або справа, яка задовольняє кілька умов:

• Воно повторюється кілька разів на день. Якщо це щось, що відбувається постійно, ми просто не згадуватимемо про усвідомленість. Якщо це щось, що відбувається надто рідко, то знову ж таки ми гірше зможемо згадувати бути уважними. Нам потрібне щось, що повторюється, скажімо, п’ять-шість разів на день.
• Воно повторюється регулярно, скажімо, кожні кілька годин.
• Воно триває деякий час, не надто довго (увага втомиться), але й не надто коротко (увага не встигне утвердитися).
• Це щось, що ми активно робимо, це процес, який може відбуватися як на «на автоматі», так і свідомо.
• Воно приносить задоволення. Важливо, щоб обрана як «тренажер усвідомленості» дія була приємною, оскільки усвідомленість тоді запускає петлю позитивного зворотного зв’язку: чим уважніші ми до цього процесу, тим більше задоволення ми від цього отримуємо, і тим більше уважними нам хочеться бути.

Як один із можливих прикладів: усім цим умовам ідеально задовольняє харчування.

Практика усвідомленого харчування

Як правило, це приємний активний процес, якась дія, яку ми регулярно робимо протягом дня, і щоразу — якийсь відносно тривалий час.

На що звертати увагу під час їжі?

Як і завжди з практиками уважності, це означає, що в момент їжі наша увага знаходиться повністю в цьому процесі. Вираз «коли я їм — я глухий і німий» з’явився не випадково, адже це правило допомагає усвідомленості.

Коли я їм, моя увага повністю спрямована на вигляд, запах, відчуття в руках від столових приладів або кухля, смак та текстуру їжі. Увага не в думках, не в розмові, не в планах, не ще десь. Воно — у всіх сенсорних подіях, пов’язані з процесом їжі. Так, і в звуках теж, наприклад, у хрускоті скоринки смачного хліба. У відчуттях на язику. У різниці смаку на початку пережовування, у середині, і наприкінці. У відчутті від ковтання чергової порції. У відчуттях у животі.

Які ще можуть бути дії-медитації?

Короткі перекуси та чай/кава

Зручно, що на такі задачі не потрібно витрачати занадто багато часу, і можна бути повністю присутнім у цьому процесі від початку до кінця.

Яблуко — чудово, але так само підходить і печиво, і бутерброд. Те саме — з кухлем чаю чи кави. Відчуття в руках, відчуття у роті, вигляд, смак та запах. Відчуття від пережовування та ковтання.

Водні процедури — душ, чищення зубів, миття посуду.

Миття посуду взагалі часто наводять у приклад, коли говорять про свідомість у повсякденності. Так часто, що дослідники вирішили перевірити, що дає таке «миття посуду як медитація».

У цьому науковому експерименті студентів поділили на дві групи, і одній дали просто помити посуд, а іншій запропонували робити це з увагою до того, що відбувається. Ті студенти, яким запропонували усвідомлене миття посуду, повідомляли потім про те, що суб'єктивно час пролетів швидше, і їм було цікавіше, ніж їхнім «неусвідомленим» колегам.

Піші прогулянки

Піші прогулянки — чудовий спосіб розвивати усвідомленість. Це і відчуття в тілі, і запахи, і погодні умови (вітер, тепло, холод, дощ, сонце), і перенесення ваги з ноги на ногу, і уважність до оточуючого. Це можуть бути як спеціальні прогулянки-медитації, так і піші прогулянки за потребою.

Скажімо, щоранку ви йдете від будинку до машини, або до метро, і знаєте, що це саме той самий час, який тільки для вас, тільки для медитації, тільки для дослідження своїх відчуттів та навколишнього світу такими, якими вони є саме в цей ранок.

Фізична активність

Біг, йога, зарядка, розтяжка, даоські практики та бойові мистецтва, підтягування та віджимання. Всі ці дії можна робити усвідомлено, з повною увагою до явищ, що виникають.

Перевага фізичної активності в тому, що це динамічні зміни відчуттів у тілі, та їх досить легко можна відстежувати та усвідомлювати. Є дослідження, які показують, що якщо ми звертаємо увагу на відчуття в м’язах при виконанні силової вправи, то цей м’яз розвивається краще, ніж якщо ми слухаємо музику, подкаст, або дивимося епізод улюбленого серіалу.

Якщо ми створюємо для себе протягом дня кілька таких великих «усвідомлених практик», виконуємо щоденну формальну практику, до того ж використовуємо нагадування та «якоря» усвідомленості, то ми вже, за визначенням, проводимо день у присутності, зосередженні, ясності та балансі.

Розклад дня

У практиці дуже допомагає порядок та розпорядок. Якщо у вас він у житті є - чудово, використовуйте його, щоб підкріплювати усвідомленість.

Щоранку після туалету ви йдете чистити зуби? Чудово, це означає, що у вас є порядок дня.

Щоранку перед душем ви ставите чайник? Прекрасно, отже, ви можете використати цей розпорядок як опору для практики.

Вам не потрібно думати про послідовність дій. Це церемонія, послідовність дій яка вам зрозуміла. Ви можете перевести увагу на щось інше — на те, що ви присутні у всіх цих діях через ваші органи сприйняття у кожний новий момент. Той самий принцип працює і для формальної практики медитації.

Чітке розуміння місця та часу практики: «ось моя подушка в кутку, і ось мій час — півгодини до сніданку» допомагає зробити її регулярною.

Розпорядок дня добре підкріплювати ритуальним початком та завершенням дня. Як зазвичай ви відкриваєте день? Як ви його завершуєте? Тут немає якихось конкретних практик. Це може бути усвідомлене потягування у ліжку вранці, та побажання всім рідним та близьким здоров’я та щастя перед сном. Це може бути налаштування на день за допомогою певних фраз, і закінчення дня переглядом у пам’яті яскравих подій цього дня. Це може бути увага до дихання або до пози тіла відразу після пробудження, та спостереження за диханням у момент переходу до сну. Це може бути намір на день, і оцінка дня, що минув.

Це може бути і має бути щось ваше, своє, тому вигадуйте свій спосіб відкривати та закривати щодня, експериментуйте, практикуйте. Це реально працює!

Ритуал

Суміжна з попередньою темою — це ритуал. Життя як ритуал, події як ритуал, як церемонія усвідомленості. Ритуал — це не щось релігійне, містичне. Це просто дія, що виконується з певним наміром та ставленням.

Якщо ви зараз сидите, читаючи ці слова за комп’ютером — спробуйте «сидіти як ритуал» і «читати як ритуал»…

Відчуваєте, що вся справа в ставленні до того, що відбувається? Церемонія усвідомленості — це виконання будь-якої дії з почуттям, до ладу, з розстановкою. З розпорядком, про який йшлося вище. З розумінням цінності та значущості всього цього.

Щоранку після пробудження я чистю зуби. Щоранку до сніданку я сідаю в медитацію. Щоразу перед їжею я роблю три усвідомлені дихання. Щодня після роботи я йду вулицею до метро…

Для більшості з нас, день зручно наповнений такими діями, зробити які ритуальними — отже, усвідомленими — здатне саме особливе ставлення до них.

Яке це відношення? Ритуальне. Для кожного це може означати щось своє.

Дзенський вчитель Тхить Нят Хань пропонує уявляти, що ми ходимо не тротуаром, а пелюстками живих квітів. Або що ми миємо не посуд, а статуетки будд. Ключ тут — не в заміні реального уявного, а в зміні нашого ставлення до цих дій.

Як би я ходив, якби й справді під ногами був килим із живих квітів?

Як би я мив тарілки, якби це й справді були статуетки Будди чи фотографії моїх батьків?

Прямо зараз, спробуйте виконати будь-яку дію як ритуал, відчуйте смак цього відношення.

Експериментуйте, вигадуйте свої способи життя-як-ритуалу. Можливо, це розуміння того, що кожен момент — унікальний, і більше ніколи не повториться. Можливо, це відчуття подяки за життя, яке проявляється через будь-яку нашу дію. Можливо, це ще щось.

Експериментуйте, вигадуйте свої способи підкріплення усвідомленості у повсякденному житті. Можливо вам допоможуть якісь з тих ідей, які я описав у цій статті. Або ж ви зрозумієте, що для вас працює щось інше — чудово!

Нехай збільшення ступеня усвідомленості піде на благо вам, і всім тим, з ким ви в житті стикаєтесь.

Оригінал статті: https://victorshiryaev.org/cultivate-everyday-mindfulness/