У цій статті ви дізнаєтесь:

• Які неприємні переживання можуть виникати у процесі та в результаті практики медитації;
• Коли це є наслідком правильної практики, а коли неправильної;
• Як краще підготуватися до зустрічі з неприємними переживаннями;
• Що робити, щоб їх максимально уникнути;
• Як упоратися з ними, коли вони вже виникли.

Вступ

Медитація може викликати появу складного та дискомфортного психоемоційного матеріалу: почуттів, думок, образів, ідей, спогадів, станів, тілесних відчуттів та рухів.

У нерелігійному контексті про це почали говорити відносно недавно, завдяки серії публікацій, зроблених дослідницькою групою в університеті Брауна, США, під керівництвом Віллобі Бріттон. Наприклад, у найсвіжішій на момент написання цього огляду публікації (травень 2021), команда Бріттон визначили та виміряли типові неприємні ефекти, що виникають у учасників 8-тижневих курсів усвідомленості, таких як MBSR тощо.

Вони з’ясували, що у кожного сьомого учасника таких курсів виявляються неприємні яскраві думки та мислеобрази, кожен п’ятий переживає травматичні спогади, у кожного четвертого виникає дискомфортна гіперсенситивність тощо. На ретритах ситуація ще серйозніша: з перепроживання травмувальних спогадів стикається кожен другий, епізоди страху і тривожності трапляються фактично з кожним першим (82%), кожен другий переживає епізоди дискомфортних соматичних енергій…

Ці дослідження багато в чому стали відповіддю на те, що медитація та практики усвідомленості на початку 2000-х, у момент зльоту їх популярності, позиціонувалися чи не як панацея від усього, як однозначно позитивна річ, яка не може нашкодити. Особистий досвід багатьох практикуючих, втім, з такою думкою розходився, оскільки люди стикалися з низкою психоемоційних складнощів (особливо на і після ретритів).

З іншого боку, у тих традиціях, які тисячоліттями використовували різні техніки медитації, накопичено багатий досвід спостережень та способів взаємодії зі складними психоемоційними станами. Цей досвід донедавна не враховували, оскільки намагалися досліджувати та застосовувати техніки медитації та усвідомленості власними силами, у відриві від їхнього традиційного використання та осмислення. Можна сказати, що коли намагаєшся самостійно винайти велосипед, то й про те, що штанину може намотати на шестірню, дізнаєшся лише з власного негативного досвіду.

До речі, в 2021 році вийшла блискуча книга-дослідження Анни Луткайтіс «The Dark Side of Dharma: Meditation, Madness and Other Maladies on the Contemplative Path», тобто «Темна сторона Дхарми: медитація, божевілля та інші розлади на споглядальному шляху». У ній Анна докладно з’ясовує, чому всі ці ефекти, такі добре відомі в духовних і релігійних традиціях, часто ігноруються в сучасному світському контексті.

Безвідносно медитації, все більшу популярність отримує зараз тема психологічної травми і дбайливого ставлення до себе, і все більше фахівців професій, що допомагають, прагнуть до того, щоб зробити свою роботу травмоінформованою. Це означає враховувати досвід травми, яка може бути у клієнта, та вибудовувати свою роботу таким чином, щоб не допускати ретравматизації та прагнути зцілення.

З цього ракурсу першим принципи травмаінформованості в медитації сформулював Девід Трелівен у своїй книзі «Trauma-Sensitive Mindfulness», що можна перекласти як «Усвідомленість, дбайлива до питань травми».

Неприємні ефекти, пов’язані з медитацією

В медитації, як і в житті, буває неприємно. Але неприємні переживання — не обов’язково наслідки некоректної чи поганої медитації.

У багатьох традиціях є інформація про страждання, що закономірно виникає в міру культивації споглядання. У йогічних дисциплінах говорять про крийє, чи «чистку» (соматичні вивільнення), в буддизмі — про звільнення від самскар, чи «відбитки», в споглядальному християнстві — про чистилища почуттів та апатейю. Китайський патріарх і великий систематизатор буддійської теорії та практики Чжі І (6 ст. н.е.) написав буквально так: «Той, хто встановлює розум на істинному шляху, дізнається в результаті, що на вищому шляху процвітають демони» (若能安心正 道，是故道高方知魔盛).

У буддизмі тхеравади говорять про стражденні стадії або дуккха-ньяни, тобто буквально — «знання про страждання», які виявляються на шляху прозріння в міру посилення зосередження на мінливих зумовлених феноменах: знання про розпад, про страх, про небезпеку, про розчарування, про бажання визволення. Вони докладно розібрані в трактаті «Шлях очищення» (Буддхагхоса, Шрі-Ланка, 5 ст. н.е.), а в сучаснішому вигляді — у класика середини 20-го століття, бірманського вчителя медитації Махасі Саядо.

І в християнській споглядальній традиції також є схожі стадії. Наприклад, про дві такі необхідні стадії очищення на шляху до Бога — очищення почуттів та очищення духу — докладно розповідає св. Іоанн Креста (16 ст) у своїй поемі «Темна ніч душі» (Noche Oscura) та коментарях до неї.

Отже, які (вельми очікувані) неприємні ефекти практики? Варіантів не так уже й мало:

• Вивільнення емоційних та психосоматичних проявів, що відбувається завдяки базовому механізму медитації;
• Поява емоційного та тілесного матеріалу, що виникає як відгук на практику та підпадає під категорію «п'яти перешкод» (ніварана: агресія, сумніви, апатія, лінощі тощо);
• Періоди т.зв. «стражденних» стадій у деяких стадійних моделях медитації.

Іншими словами, це такі неприємні психологічні, емоційні та соматичні переживання, які:

• І раніше були тут, але не усвідомлювалися;
• Пригнічувалися, ігнорувалися, були недопрожиті та/або «застрягли» як травма колись у минулому, а тепер, внаслідок поступового заспокоєння, розслаблення та відкритості, отримують можливість вийти на поверхню;
• Виникають у процесі медитації як негативні реакцію те що, що у ній відбувається;
• Виникають на шляху прозріння (віпасани) у зв’язку зі все більшим контактом з тим, як насправді тут складаються справи (мінливо, безконтрольно і незадовільно).

Трохи більш розгорнуто про кожен із них

1. Усвідомлення тих неприємних переживань, яких раніше не помічали

У сатиричному оповіданні Михайла Зощенка «Бідність» розповідається про те, як у прибутковому будинку на зорі радянської влади провели електрику:

Провели, висвітлили — батюшки-світла! Навколо гнилизна і гнуся. То, бувало, вранці на роботу підеш, увечері прийдеш, чай поп'єш і спати. І нічого такого при гасі не було видно. А теперича запалили, дивимося, тут туфля чиясь рвана валяється, тут обойки віддерті і клаптиком стирчать, тут клоп риссю біжить — від світла рятується, тут ганчірка невідомо яка, тут плювок, тут недопалок, тут блоха пустує… Батюшки-світла! Хоч варту кричи. Дивитись на таке видовище сумно.

Пробували мешканці будинок мити-прибирати, а все-таки відрізала господиня дрота: краще вже не бачити, як насправді справи. Наприкінці автор зітхає: «Ех, братики, і світло добре, та й зі світлом погано.»

Практика усвідомленості підсвічує нашу внутрішню «гниль і гнуся», і немає таких дротів, які можна було б відрізати, щоби це «розбачити». Доводиться «мити та прибирати», але на це потрібна готовність і бажання вчитися це робити.

Часто проблема з цим типом неприємностей у тому, що у зв’язці навичок (pdf), що тренуються в сучасній медитації, власне навичка ясності розвивається найшвидше, тоді як рівністність та інші навички — за ясністю не встигають. Ви починаєте відчувати більше дискомфорту, а виносити і справлятися з цим поки не вмієте. Ви стаєте уважнішими, але менш стійкими.

2. Вивільнення пригнічених емоцій

Будь-яка якісна практика медитації дає все більше розслаблення, все більше спокою, і при цьому все більше ясності. У міру розслаблення, все пригнічене, все що ігнорується, все чого уникаєте і недопрожите починає підніматися на поверхню. У буддійській традиції це називається самскари, або «кармічні відбитки», а процес очищення цих відбитків можна назвати крийя (термін із йогічних традицій). Зазвичай словом крийя позначають мимовільні тілесні рухи, посмикування та розгойдування, з якими практикуючі найчастіше стикаються в медитації, однак у ширшому значенні слова так можна позначити будь-яку «чистку» — тобто вивільнення процесів, що раніше пригнічувались і маскувались.

Якщо слова про «чистку кармічних відбитків» вас бентежать, сучасний науково обґрунтований нейропсихологічний погляд на ту ж тему можна знайти, наприклад, у книгах Бессела ван дер Колка «Тіло пам’ятає все» та Донни Джексон Наказави «Уламки дитячих травм».

І так, чим більше в тілі «відклалося» психологічних травм, тим дбайливіше потрібно бути в практиці медитації в цілому, і тим довше (ймовірно) буде процес їх очищення, допроживання та лікування. Про це детальніше нижче.

Метафорично це можна уявити як замерзлу річку, яку навесні починає відігрівати сонце. На поверхні льоду виникають калюжі, в калюжах починають гратися відмерзаючі жаби і риби, які до цього тривалий час залишалися нерухомими, ці калюжі все ширяться і множаться, поки річка не повертається у свій повністю плинний вигляд.

3. Негативні реакції на те, що відбувається в медитації

Велику кількість неприємних емоцій у медитації доставляють не так самі (будь-які) події, що виникають, скільки вторинні реакції на них — агресія, жадібність, сумніви, засудження, зневіра, апатія, лінь. Методи роботи з ними також будуть розібрані нижче.

4. Проходження стражденних стадій у медитації прозріння

Нарешті, про «стражденні» стадії. Історично, стадії медитації виникли як результат узагальнення оповідань практикуючих ті чи інші техніки. Не існує стадій медитації «взагалі», оскільки будь-які стадії відносяться до тієї техніки, про яку були описані.

Тому «стражденні» стадії специфічні саме для віпасани (практики прозріння), в рамках якої спостерігалися і формулювалися. Їхня поява безпосередньо залежить від кількості та якості уваги, що спрямовується на феноменальну природу всіх суб'єктивних процесів. Вони проявляються, тільки якщо ви уважно спостерігаєте за тим, як будь-які події у просторі уваги мерехтять, з’являються та зникають. Якщо ви не займаєтеся віпасаною, то ці стадії, швидше за все, вам не будуть особливо актуальними.

Трохи про травму

Добре, якщо відчувати дискомфорт у медитації (як і в житті) нормально і природно, то в чому проблема?

• По-перше, ми просто не вміємо грамотно взаємодіяти з дискомфортом так, щоби добре жити. Якщо це неминуча частина життя, то здається розумним вчитися добре жити і її теж;
• По-друге, коли дискомфорту занадто багато, а вміння справлятися з ним — замало, виникає травма.

Зрозуміло, це дуже просте визначення, але воно добре пояснює, що травма виникає тоді, коли організм не встигає впоратися та якісно інтегрувати новий складний досвід, що потребує підстроювання та адаптації. Коли навалюється дуже багато нового складного досвіду дуже швидко, а ресурсів і швидкостей «перетравлення» його організму немає, і організму доводиться різко і адаптивно змінюватися. Організм травмується.

Щоб не травмуватися, потрібно практикувати у зоні толерантності:

Область досвіду між гіперзбудженням і заціпенінням, стан, у якому нам комфортно, ми відчуваємо стійкість і можемо бути повністю присутнім у теперішньому. Ми уважні, спокійні, бадьорі, відкриті, здатні гнучко реагувати на запити ситуації та свої потреби.

Цифри з досліджень Віллобі Бріттон ясно показують, що ймовірність виникнення складних переживань і ступінь їхнього довгострокового негативного впливу прямо пропорційні кількості та інтенсивності медитації: отримати травмуючий досвід на ретриті, якщо ви не дуже розумієте, що і як робите, цілком реально, тоді як ймовірність нашкодити собі десятихвилинними медитаціями, нехай навіть щоденними, прагне нуля.

Це тому, що ретрит для багатьох — не місце, «в якому нам комфортно, ми відчуваємо стійкість і можемо бути цілком присутнім у теперішньому. Ми уважні, спокійні, бадьорі, відкриті, здатні гнучко реагувати на запити ситуації та свої потреби». І замість вправ з розширення зони толерантності, як ретрити і задумані, вони перетворюються на умови, в яких ми опиняємося далеко за межами цієї зони, заглиблюючись далі в стрес.

Відповідно до Стівена Порджеса та полівагальної теорії стресу, наша реакція на складний досвід (т.зв. стресовий відгук) послідовно проходить три стадії, підкріплені (а може, і ні) фізіологією нашої нервової системи:

1. Пошук соціального підкріплення та підтримки,
2. Активні методи подолання («бий або біжи»),
3. «Заморожування» або шокове відключення.

Чим сильніше дискомфортне переживання — тим складніше з ним впоратися. Тому найсильніша травма найчастіше проявляється саме як заморозка: наприклад, як сумнозвісний відчужений «погляд на тисячу ярдів» у солдатів із посттравматичним розладом.

Травма — це хронічний стресовий відгук, який залишається з нами або як напруга, або як заморожування. Цикл стресу залишається незавершеним.

Згідно з Трелівеном,

Цикл напруги-розслаблення не завершується і організм випадає із стану оптимальної регуляції. Гормони стресу продовжують циркулювати, впливаючи на весь організм, включаючи мозок. Зокрема, вони заважають нормальному функціонуванню гіпокампу — частини мозку, що відповідає за наше сприйняття часу та пам’яті. Травмуюча подія залишається не вбудованою в історію, вона не має початку, середини і кінця.

Загалом, має сенс вчитися:

• Створювати та підтримувати такі умови, у яких не виникає зайвий дискомфорт (у житті і так достатньо болю);
• Створювати та підтримувати такі умови, в яких ми не провокуємо посилення вже наявного дискомфорту;
• Розширювати зону толерантності так, щоб справлятися зі складнішим дискомфортом, не залишаючи ці процеси незавершеними. Культивувати сприятливі для цього якості психіки;
• Завершувати, у міру виникнення, незавершені переживання, що розкриваються, і пов’язані з ними цикли стресу.

Для завершення циклів стресу рекомендую книгу Емілі та Амелії Нагоски «Вигорання. Новий підхід до позбавлення стресу». Ну, а в запропонованих чотирьох напрямках дій ерудований читач може впізнати «правильні зусилля», один із восьми аспектів буддійського Шляхетного вісімкового шляху.

Правильні зусилля

Розширюємо зону толерантності

Практика медитації — це не щось окреме від життя. І тим більше — серйозна практика медитації. Саме тому в традиційних системах медитації передують досить тривалі підготовчі етапи, а якщо медитація дається відразу, то як спосіб розслаблення та стабілізації тіла та психіки.

П’ятдесят років тому ще не існувало ситуації, коли будь-яка людина без жодної попередньої підготовки може поїхати на десять днів медитувати по десять годин на день у вкрай інтенсивних умовах («поїхати на віпасану»)! А ще п’ятнадцять років тому не існувало програм з медитації в смартфоні, які можна використовувати на власний розсуд без жодного двостороннього контакту з компетентним викладачем.

Повторю думку, вже написану вище: отримати травмуючий досвід на ретриті, якщо ви не дуже розумієте, що і як робите, цілком реально, тоді як ймовірність нашкодити собі десятихвилинними медитаціями, нехай навіть щоденними, прагне нуля. Тому рекомендації, які я наводжу нижче, стосуються більше тих, хто хоче серйозно дослідити для себе тему медитації, і хоче до цього підготуватися:

1. Загальна психотерапія: має сенс «розв'язати» основні емоційні «вузлики», зміцнити здорове ставлення до себе та своїх проявів.
2. Тілесно-орієнтована практика: зміцнити та додати «живості» в тіло, додати втіленості (ембодимент, розуміння цілісності тіла та свідомості).
3. Прояснення намірів щодо медитації: для чого вам використовувати саме цей інструмент, і звідки ви знаєте, що вам потрібен саме він.
4. Організація життя навколо: у метушні життя неможливо, або вкрай складно, досягти спокою розуму. Впорядковуємо зовні - всередину.
5. Виконувати практики, спрямовані на культивацію стійкості, зібраності та розслаблення.
6. Підтримуюча спільнота та/або вчитель: ми соціальні істоти, ми любимо ділитися та отримувати підтримку, так що мати доступ до дбайливої, дружньої, підтримуючої спільноти — безцінно!

Поєднання хоча б кількох з цих факторів дозволить справлятися з складнощами набагато здоровішим чином, а від багатьох складнощів — так і зовсім вбереже.

Але навіть якщо ви створили собі такі максимально сприятливі умови цього недостатньо. Собі можна зашкодити неправильною медитацією.

Медитуємо правильно

Що таке правильна медитація? Очевидно, що я не можу в цій статті описати всі існуючі техніки медитації та коректний спосіб їх виконання — це просто неможливо! — але якщо говорити загалом, то правильна медитація — це практика, яка вам підходить відповідно до вашої ситуації, вміло і дбайливо виконувана вами з правильним наміром.

Практика, що підходить за ситуацією. Це означає, що дійсно підходить вам, вашим завданням і реальним потребам. Тут небезпека лежить у бездумному змішуванні методів, використання передчасних просунутих технік, і навіть використання дисоціюючих технік.

Медитація настільки часто використовується для уникнення розв’язання своїх психологічних проблем, що для цього вже 50 років існує спеціальний термін «духовне уникнення». Про це явище запрошую вас прочитати інтерв'ю з психологом Джоном Уелвудом, автором терміна «духовне уникнення», інтерв'ю з психотерапевтом та одним із перших західних дослідників практики прозріння Джеком Енглером, а також інтерв'ю з відомим буддійським учителем та клінічним психологом Джеком Корнфілдом.

Духовне уникнення виникає через некоректний намір — найчастіше з бажання втекти і відвернутися від проявів власної людяності.

Правильний намір. У релігійній практиці намір пов’язаний з тим, як у принципі ставиться завдання в рамках тієї чи іншої релігійної традиції, тобто для чого ми взагалі в цій традиції практикуємо медитацію. Якщо спробувати узагальнити найчастіші моменти, то тут небезпека лежить:

• Втікаючи від себе і своєї людяності, намагаючись уникнути того, хто ми є, щоб стати кимось іншим;
• У прагненні потрапити до якихось особливих станів, де нарешті стане добре, і «залипанні» у цих станах;
• У бажанні зробити це скоріше, через пересилення та надрив.

В правильній медитації ми культивуємо доброзичливість і дбайливість до себе і всього того, що з нами відбувається цієї миті. Ми культивуємо готовність бути в контакті з будь-якими своїми проявами і усвідомлювати їх, не «провалюючись» у них.

Виконувати вміло та дбайливо. Погана практика веде до напруги пози, дихання та розуму. Хороша практика веде до заспокоєння тіла, дихання та розуму.

На старті будь-якої медитації це передбачає спочатку відбудову, заспокоєння та устаканювання тіла, потім — дихання, і потім вже (багато в чому — самі) заспокоюються думки. Півтори тисячі років тому про це чудово написав Чжі І:

Входження в споглядання — це процес просування від грубого до тонкого. Це тому, що тіло відносно грубе, дихання перебуває в ньому, а розум — це найтонше і тихіше. Тому ми починаємо з регуляції грубого, просуваючись до тонкого, і за рахунок цього розум заспокоюється і затихає.

Хороша практика веде до заспокоєння тіла, дихання та розуму. Погана практика веде до напруження і занепокоєння в тілі, плутаного або завмерлого дихання (пам'ятаєте про стресовий відгук?), і занепокоєння або «відморозки» розуму. Щоб цього не відбувалося, продовжує Чжі І,

Протягом сидячої сесії потрібно відстежувати, чи знаходяться тіло, дихання та розум у коректному співнастроюванні. Це робиться, зрозуміло, поза фіксованою послідовністю. Ви співвідноситесь з тим, що будь-який аспект вибивається, і потрібно відразу застосовувати правильні заходи для його коригування.

Іншими словами, у практиці медитації ви динамічно відстежуєте з миті в мить, що саме виникає всередині та зовні, і чи з’являється у відповідь на це стресовий відгук (який виражається у зміні тілесних відчуттів, а також появі певних емоцій та думок). Потім ви коректуєте причини і створюєте оптимальні умови для того, щоб і первинні події, що виникли, і ваша стресова реакція на них — завершувалися і проходили самостійно без вашого емоційного втручання — тобто без підштовхування, відштовхування або утримування.

Оптимальні умови

Оптимальні умови для безстресового проживання будь-яких подій можна описати трьома трійками:

• Три якості контейнування: стійкість, зібраність та розслабленість;
• Три навички уважності: концентрація, ясність, рівністність;
• Три якості відносин: дружелюбність, співчуття, інтерес.

З будь-якими переживаннями, думками, емоціями, фізичними станами та зовнішніми ситуаціями легше впоратися, коли є стійкість, зібраність та спокій. Немає таких переживань, з якими краще справлятися нестійко, розсмикнуто та нервово.

Для цього потрібні вміння керувати увагою, здатність розуміти те, що відбувається, і вміння у все це не «провалюватися». Немає таких переживань, з якими краще справлятися, постійно відволікаючись, не розуміючи, що саме відбувається, або коли вони охоплюють нас і нами рухають.

І все це має насичуватися добрим ставленням, інтересом та співчуттям. Немає таких наших переживань, з якими краще справлятися злісно, з позиції жертви, чи з огидою.

Культивуємо стійкість, зібраність та спокій

Неможливо перерахувати всі споглядальні техніки, які можна використовувати для того, щоб підвищувати власну психоемоційну стійкість, зібраність та спокій. У більшості буддійських традицій для цього застосовується два типи технік зосередження та розслаблення (шаматха):

1. Фіксація уваги на конкретному стабільному об'єкті;
2. Безоб'єктна стабілізація уваги.

Зацікавлений читач легко зможе знайти масу авторитетних джерел з рекомендаціями з практики шаматхи, я ж тут поділюся однією зі своїх улюблених прикладних технік медитації:

Опора, зібраність, спокій (ОСП)

Ця вправа складається зі спостереження за рухами дихання в області живота, з додаванням трьох точок прикладання фокусу уваги по черзі після кожного чергового циклу вдиху та видиху (або кількох циклів):

1. Увага до опори: до відчуттів у стопах, сідницях та стегнах. До того, як тіло стикається з поверхнями, спирається на них. До відчуттів торкання, тиску, м’якості та твердості. До відчуття стійкості та підтримки.

У ті моменти, коли увага спрямована на ці відчуття внизу, можна проговорити вголос або подумки: «опора».

2. Увага до зібраності: до відчуття випрямленого торса в положенні сидячи, до симетричності та центрованості тіла. До загальної структури благородної пози, яка підкреслює якість включеності, зібраності та готовності.

У ті моменти, коли увага спрямована на ці відчуття, можна проговорити вголос або подумки: «зібраність».

3. Увага до розслаблення: до відчуттів загальної нерухомості пози, вільно лежачих рук та ніг. До розслаблених ділянок тіла та напружених ділянок, які можна розслаблювати (чоло, очі, щелепу, плечі, живіт, промежину тощо). До відчуття розслаблення з видихом та після видиху. До загальної спрямованості «стікання» тіла вниз.

У ті моменти, коли увага спрямована на ці відчуття спокою, можна проговорити вголос або подумки: «спокій».

Виконуйте як техніку спостереження за диханням, і після кожного циклу (або кількох циклів) вдиху та видиху по черзі звертайте увагу на відчуття опори, зібраності та спокою, відзначаючи їх вербально вголос або про себе.

Вдих-видих… Опора… Вдих-видих… Зібраність… Вдих-видих… Спокій… Вдих-видих… Опора…

Завершуйте за таймером, або вільно за бажанням.

Помічайте будь-які думки, звуки, що виникають, інші фізичні відчуття тіла, але не фіксуйтеся на них, продовжуючи звертати увагу на почуття опори, зібраності і спокою.

Поступово, це дозволить створити та зміцнити якісну основу для будь-яких переживань.

Як впоратися зі складними переживаннями, коли вони вже виникли

Весь текст до цього моменту більшою мірою розповідав, як з’являються неприємні переживання в медитації, які вони бувають, з чим вони можуть бути пов’язані і як до них підготуватися. Тепер поговоримо про те, що робити, коли неприємні переживання та спецефекти вже виникли.

Будь-які неприємні переживання можна поділити на просто неприємні — стало незручно сидіти, засвербіла щока або згадався завтрашній дедлайн за робочим проектом, — і ті, що по-справжньому травмують. Складно сказати, коли неприємні події, які є невід'ємною частиною життя, стають травмуючими і отруючуючими життя. Наше вміння справлятися з дискомфортом дуже індивідуально, і залежить від багатьох факторів. Кожній людині доводиться самостійно виявляти, де проходить ця розділяюча лінія.

Іноді, на жаль, це виявляється вимушено постфактум. В ідеалі ж це робиться через дослідження своєї зони толерантності та її кордонів.

Уіллобі Бріттон запропонувала таку таблицю показань, протипоказань та потенційних несприятливих ефектів для різних процесів, що належать до уважності:

Важливо вибирати відповідні вам під ваші завдання та ситуацію техніки, і грамотно практикувати їх, прибираючи дефіцит корисних якостей, і не призводячи до надлишку негативних.

Загальні принципи роботи з дискомфортом у медитації

Існує спосіб роботи зі складними переживаннями, що базується на поділі всіх сенсорних подій на приємні, неприємні та нейтральні. Якщо його підсумовувати, потрібно:

• Посилювати будь-які приємні переживання, включаючи найпростіші та непомітні;
• Відпочивати на нейтральних переживаннях, використовуючи їх як миті перепочинку та спокою;
• Дробити неприємні переживання на складові їх сенсорні елементи, наповнюючи кожен із них увагою, ясністю, цікавістю та дружелюбністю. Цей метод можна назвати «Поділяй і владарюй»: клубок переживань захоплює, але його можна розплутати, витягуючи нитку за ниткою.

Як саме це робити? Наприклад, використовуючи техніку ноутингу, докладно викладену у цьому методичному посібнику.

Що робити, якщо ви таки травмувалися?

У цьому випадку всі основні події відбуваються зовні від медитації. Швидше за все, знадобиться:

1. Зменшити інтенсивність практики, її тривалість і частоту (аж до повного припинення!).
2. Звернутися до психотерапевта. Навіть якщо терапевт нічого не розуміє про медитацію або «стадії страждання», він/вона допоможе вам впоратися з почуттями, а на цьому етапі це найголовніше.
3. Звернутися до фахівця з тілесно-орієнтованої та/або процесуальної роботи: це гарний спосіб увійти в контакт із соматичними проявами травми, допрожити їх та інтегрувати.
4. Прояснити свій намір і поставити на перше місце «Бути собі добрим другом».
5. Знайти компетентного вчителя та/або спільноту, з ким і де можна буде все це обговорити.

Квітка та колючка

У буддійського вчителя Мартін Бетчелор є гарний образ: уявіть, що у вас на долонях лежать гарна квітка-півон і шматок іржавого колючого дроту. Колючого дроту хочеться позбутися, а квітку — зберегти.

Зрозуміло, що йдеться про думки, образи та емоції: приємні хочеться затримати, а неприємних — позбутися, не відчувати і не переживати їх. Проблема, зрозуміло, у тому, що у нас немає чарівної палички, щоб одним помахом позбавлятися неприємних переживань. Приємні теж зберегти не вийде — як і будь-які інші події, вони проходять та йдуть.

Так от, у вас на долонях лежать гарний півон і шматок іржавого колючого дроту. Колючого дроту хочеться позбутися, а квітку — зберегти, але ні те, ні інше нам не доступно. Як тоді бути з цими двома предметами? Просто акуратно тримати їх у розкритих долонях!

Якщо ви спробуєте зберегти якось квітку, стискаючи долоню в кулак, квітка пошкодиться. Нею можна насолоджуватися лише на розкритій долоні.

Якщо ви спробуєте битися з колючим дротом без можливості його позбутися, то пошкодите долоню. Але її можна безболісно тримати просто на розкритій долоні. Акуратно, м’яко, по-доброму, без метушливих та різких рухів.

Зі складними подіями в практиці медитації так само. Втім, як і з приємними, як ви вже напевно й самі зрозуміли.

Причому це стосується і тривожних чи депресивних думок, як у таблиці у Бріттон вище, і тих відчуттів, коли стало незручно сидіти, засвербіла щока чи згадався завтрашній дедлайн за робочим проектом!

Це стосується будь-яких незавершених переживань, тобто тих переживань, які зараз є.

Завершене переживання

Американський учитель медитації Шинзена Янга має особливий термін, яким він виражає мету практики медитації: отримувати завершені, або цілісні (complete), переживання. Мені дуже подобається те, як це римується з ідеєю про завершення циклів стресу:

Важливо чітко усвідомлювати, що саме ми розуміємо під «цілісним переживанням», і наскільки це складно переживати навіть найпростіше відчуття цілком і повністю.

Почнемо з того, що цілісність та закінченість переживання ніяк не пов’язані з його типом, інтенсивністю чи тривалістю. Вони пов’язані зі здатністю переживати кожен сплеск цього відчуття з неослабним контактом та нульовим втручанням.

Неослабний контакт означає те, що ми ніяк не відволікаємося від цього відчуття, включаючи відволікання в думки, що створюють враження про «я», що переживає це відчуття.

А нульове втручання означає відсутність бажання притягнути щось чи відштовхнути, відсутність напруги, чіпляння, утримування будь-яких хвиль і сплесків цього відчуття, доки воно з’являється і минає.

Цю ж ідею — про здатність переживати кожен сплеск цього відчуття з «неослабним контактом і нульовим втручанням» — підкреслює група провідних вчених-дослідників медитації (серед них Сара Лазар, Девід Ваго та Ендрю Олендзкі) у своїй знаковій публікації «Рухаючись за межі усвідомленості: визначаємо незворушність як спосіб вимірювання результатів у медитації та споглядальних дослідженнях» (pubmed):

Можливо, що для загального благополуччя краще навчитися культивувати незворушність: як ефективний стан, що дозволяє вміло реагувати на все, що виникає зараз, і як здорову рису, яку можна зміцнити з часом і інтегрувати у свій характер.

Фінальні думки

Немає такої медитації, яка приведе вас до щастя. Медитація це не річ, не мета, не причина. Це навіть не інструмент. Скоріше це спосіб йти. На одних етапах потрібні кросівки, на інших — болотяні чоботи. Йти в кросівках болотом — значить підвищувати свої шанси на запалення легень. Йти в болотяних чоботях асфальтом — значить підвищувати свої шанси на мозолі.

Усвідомленість полягає в тому, щоб розуміти, де ви зараз знаходитесь, грамотно вибирати інструменти та розподіляти навантаження. Немає сенсу чіплятися за «правильний метод», опора завжди на себе, на свою розумність, доброту, увагу до себе і своїх потреб, особливостей, співвіднесення зі своїми швидкостями.

Головне (я впевнений) — бути собі добрим уважним другом.

І нехай усе буде гаразд!

Оригінал статті: https://victorshiryaev.org/meditrauma/