У цьому розділі три відео, у кожному іде мова про відповідний аспект саморегуляції, та одночасно (і це набагато важливіше!) — пропонується практика, експеримент, самодослідження.

Хоча можна говорити про загальні та універсальні принципи саморегуляції — скажімо, що плавний подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за відпочинок та відновлення (eng), — у всіх нас свої вивчені способи справлятися зі стресом (часто не ефективні).

Тому для того, щоб навчитися робити це краще, нам потрібно вивчати те, як ми це робимо зараз, і поступово перевчати себе, розширюючи таким чином своє «вікно толерантності». Простіше кажучи, навчаючись зберігати стійкість, ясність і самовладання у все більш і більш складних ситуаціях.

Давайте спочатку розберемо, як тут бере участь дихання:

• Як за характером дихання зрозуміти, що ми залишаємось у «зеленій зоні», і повертатися туди в ті моменти, коли помічаємо, що характер дихання змінився;
• Як використовувати фізіологічне зітхання (звичайне, і з вокалізацією) на старті практики і в будь-який момент, коли потрібно скинути напругу.

Всі аспекти нашої людської природи пов’язані між собою: зміна дихання тягне за собою зміну внутрішнього стану, розслаблення тіла призводить до зміни дихання, поява тривожних думок спричиняє напругу в животі тощо.

Потягнувши за одну ниточку, починає розв’язуватись решта.

Тілесна саморегуляція — велика тема, яку неможливо розкрити повністю в рамках короткої серії відео, але, дуже спрощуючи, можна сказати, що реагуючи на стрес, ми найчастіше стискаємося, заморожуємося, втрачаємо свободу та гнучкість руху, або втрачаємо відчуття стійкої опори.

І тому методи тілесної саморегуляції — як у медитації, так і в житті взагалі — пов’язані з підтримкою, поверненням до та зміцненню (втілесненню) якостей стійкості, зібраності та спокою.

Нарешті, поговоримо про стани розуму (і поекспериментуємо з ними).

Стани тіла та дихання — впливають на стан розуму, і навпаки — стан розуму сильно впливає на те, що ми відчуваємо, як сприймаємо себе і світ, як справляємося з думками та емоціями.

У певному сенсі позитивні стани розуму — це мета практики. І, з іншого боку, все починається зі станів розуму — адже те, з яким настроєм ми підходимо до практики та життя, «забарвлює» все те, що відбувається далі.

Є багато позитивних станів, які сприяють практиці медитації. Тут ми розберемо три ключові стани:

Інтерес. Ця якість допомагає підтримувати ставлення дослідника, що потрапив у невідомий світ, який, мабуть, живе за іншими законами, аніж ми знаємо. Нам властиво ігнорувати, відвертатися і відморожуватися від своїх переживань, а інтерес допомагає розвернутися до них назустріч з цікавістю, і з дозволом усім подіям відбуватися так, як вони роблять в «дикій природі».

Доброзичливість. Це здатність сказати всім своїм переживанням «Привіт!». Інтерес — штука вибіркова. Щось нам може бути цікавим, щось інше — ні. Доброзичливість допомагає проявити інтерес однаково до всіх подій, що є у нашому житті.

Турбота та співчуття. Маленька дитина іноді сміється, а іноді — репетує та плаче, і не дає спати ночами. Якщо ми хочемо заспокоїти дитину, то беремо на руки, гойдаємо, гладимо, нашіптуємо добрі та ласкаві слова. Іноді це допомагає і дитина заспокоюється. Іноді це не допомагає, і вона продовжує плакати, але ми не починаємо кричати у відповідь, намагаючись змусити замовкнути — ми розуміємо, що це не спрацює, а зробить лише гірше. Так само, коли якісь частини нас самих «кричать і плачуть», то все, що залишається, так чи інакше — це турбота, доброта, любов і співчуття.

Дивіться на відео:

Аудіопрактика «Опора, структура, спокій»

Практика під голосове супроводження (10 хвилин).

Завантажити mp3, або прослухати прямо тут:

Додаткові матеріали англійською:

• Ендрю Хуберман, стенфордський вчений і популяризатор науки, про користь зітхання

Додаткові матеріали:

• Самоспівчуття. Про силу співчуття та доброти до себе, книга Крістін Нефф;
• Як пережити важкі хвилини життя. Цілюще співчуття до себе, також Крістін Нефф.