Ця програма призначена для самостійного опанування. Абетка містить загальні відомості про підхід майндфулнес, медитацію відмічання (ака ноутингу (анг: to note)) «Бачу, чую, відчуваю» та основи коректної практики.

Оскільки матеріали цієї програми ви опановуєте самостійно, ми підготували для вас перелік рекомендацій, порад та застережень.

1. Час та план

Ми припускаємо, що вам знадобиться:

• ~ 3 години на перегляд усіх відео;
  
• ~ 1 година сумарно на читання текстів (без додаткових матеріалів);
  
• ~ 10 хвилин медитації щодня;

А також трохи більше уваги до ваших повсякденних справ і певний час на рефлексію.

Якщо ви відчуваєте, що все це знаєте, то освіжити цей матеріал можна досить швидко за 1−2 дні (щоденні короткі практики).

Якщо для вас цей матеріал новий, то рекомендуємо щодня приділяти час теорії та практиці. Можна подивитися всі відео так само за декілька перших днів, і потім практикувати самостійно, у спільноті або з аудіозаписами щодня потроху, регулярно повертаючись до принципів, визначень і методів.

Приділяйте цим матеріалам стільки часу, скільки вважаєте за потрібне.

Можливо, щось із усього того, що зустрінеться вам у процесі навчання, потребує більше вашого часу та уваги. Це окей. Не обмежуйте себе і не поспішайте, пробуйте, вивчайте та експериментуйте!

Важливо: кожен наступний урок відкриватиметься після позначення попереднього як «переглянуто».

2. Уважність та цінності

Навіщо ви тут? Навіщо займаєтеся цими практиками? Чого ви очікуєте від цієї програми, що хочете отримати, змінити, про що дізнатися? Чого ви чекаєте від себе?

Вмикайте відкритість і «розум новачка», і при цьому вивчайте матеріали з рівня вашого сьогоднішнього досвіду. Вдивляйтеся у деталі, прислухайтеся до того, що знаходиться між рядками.

Одне із улюблених висловлювань Шинзена Янга: «Subtle is significant», коли щось незначне і неочевидне на перший погляд може виявитися значущим і ключовим.

3. Глибина та відповідальність

Це програма для дорослих та самостійних людей. Хоча вона досить проста і коротка, і базується на опануванні лише однієї техніки медитації, в потенціалі вона містить у собі всю глибину тисячолітніх традицій споглядання, і може стати для вас по-справжньому трансформаційною.

Дорослість і цілеспрямованість, опора на свої цінності, дбайливість та відповідальність — нехай все це допоможе вам взяти з цієї програми те, чого ви хочете, і не створювати ще один пункт у списку «Навчання, які я планую пройти».

Най у вас будуть ресурси та настрій для руху вперед до маленької особистої перемоги — успішного освоєння матеріалів Абетки уважності та переходу до спільноти практиків Active Presence.

4. Безпека

Медитація не є заміною психологічної чи медичної допомоги. Якщо ви знаходитесь в терапії або під наглядом лікаря, якщо у вас є діагностовані психічні розлади або захворювання, якщо ви приймаєте ліки для лікування та корекції захворювань та розладів — будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом, щоб дізнатися, чи підходить вам майндфулнес медитація на даний момент, і якщо так — в якому саме режимі.

Хоча методи та техніки цієї програми можуть виявитися терапевтичними, це навчання не призначаться для «самотерапії» та лікування психоемоційної травми.

Якщо будь-якої миті протягом цієї програми ви відчуєте емоційний дистрес, ми просимо вас звернутися за допомогою до професійного психотерапевта.

Заняття призначені для самостійної практики, і не можуть бути заміною компетентного лікування психічного здоров’я.

5. Щедрість

«Абетка уважності» — це відкрита безкоштовна програма.

Усі матеріали завжди будуть у відкритому доступі, бо автори впевнені, що практики споглядання — це надбання і скарб людства, і справді життєво важливі знання.

Якщо вам сподобається те, що ви знайдете, якщо ви знаєте тих, кому це теж може бути актуально і цікаво — порадьте їм практику майндфулнес і цю програму.

Розкажіть, чим ця практика стала для вас, і нехай інші теж отримають свою можливість доторкнутися до вмілих методів взаємодії із тим, що відбувається тут і зараз та зі своїми почуттями.

6. Служіння

Нарешті, ми хочемо подякувати вам за те, що вам цікаві методи розвитку навичок усвідомленості, і що ви хочете займатися цим, працюючи над собою.

Може здатися, що ці практики призначені для того, щоб зробити ваше життя кращим, і це правда. Але також правда і те, що коли ви тренуєте свої навички уважності, стійкості та сердечності, вам буде що запропонувати і цьому світу (вибачте за пафос).

І зважаючи на те, що відбувається — цьому світу справді знадобиться трохи більше вашого уважного ставлення до себе та інших, трохи більше сердечності та тепла, і трохи більше стійкості та гнучкості у всьому тому, що нам так щедро відкриває життя.