У попередньому модулі ми домовилися, що практика усвідомленості полягає в тому, що ми навмисно приділяємо увагу тому, що відбувається в теперішньому моменті, мить за миттю, спостерігаючи за цим з відкритістю та цікавістю.

Це можна робити з односпрямованим зосередженням — наприклад, мить за миттю відчуваючи, що відбувається в животі при кожному черговому вдиху і видиху, а можна — з позиції відкритої присутності, помічаючи будь-які чергові події, не прив’язуючись до чогось одного.

Перший тип практик у сучасній науковій літературі з медитації називається сфокусована увага (focused attention, FA), а другий — відкрите відстеження, відкрите усвідомлення (open monitoring, OM).

Ми поєднуватимемо обидва ці принципи, використовуючи техніку відмічання (ноутингу, noting).

Техніка відмічання

Практика відмічання складається із послідовності актів відмічання.

Кожен акт відмічання складається із двох частин:

1. Первинне розпізнавання чергової події та відмічання цієї події;
2. Момент фокусування на тому, що ви розпізнали.

Таким чином, практика відмічання зазвичай складається з такої послідовності: розпізнати, сфокусуватися на цьому, розпізнати, сфокусуватися на цьому, розпізнати, сфокусуватися на цьому.

Замість «сфокусуватися на цьому» можна сказати: побути з цим, супроводити це увагою, прожити це, насититися цим, побути в контакті з цим.

Що означає «відмітити»?

Базова техніка в підході Шинзена Янга називається «Бачу, чую, відчуваю» (See, Hear, Feel), і це ті позначки, які ми робитимемо, промовляючи їх вголос, всього три:

• «Бачу», коли розпізнаємо щось візуальне: картинки, образи;
• «Чую», коли розпізнаємо щось аудіальне: звуки, думки тощо;
• «Відчуваю», коли розпізнаємо щось тілесне: відчуття, емоції, стани і т.п.

Подивіться відео, в якому ми пояснюємо цю техніку та демонструємо, як її виконувати:

Як бачите, це досить вільна техніка, в тому плані, що кожні кілька секунд потрібно просто:

• Розпізнати щось із того, що відбувається зараз,
• Визначити це як одну з трьох сенсорних категорій, називаючи її вголос,
• Наситити цю подію увагою на пару секунд, супроводити увагою цю подію,
• Рухатися далі, знову і знову тренуючи зосередження, ясність та рівністність.

Тим не менш, за влучним висловом Шерон Зальцберг, медитація — це просто, але не легко (simple, but not easy).

І щоб полегшити виконання практики ноутингу, ми орієнтуємося на чотири «Окей», і додаємо позначку «Не знаю».

Дивіться пояснення:

Отже, це нормально:

• Пропускати,
• Вгадувати,
• Трохи запізнюватися,
• Усереднювати,
• А також використовувати позначку «Не знаю».

І до речі (тільки тсссс…), можна назвати кожну подію не вголос, а промовляючи позначку про себе.

Аудіопрактики

Тут три однакові практики різної тривалості: 8, 10 та 15 хвилин.

Вони відрізняються лише довжиною проміжків тиші між фразами голосового супроводу.

Бачу, чую, відчуваю (8 хвилин)

Скачати mp3 чи прослухати тут:

Бачу, чую, відчуваю (10 хвилин)

Скачати mp3 чи прослухати тут:

Бачу, чую, відчуваю (15 хвилин)

Скачати mp3 чи прослухати тут:

Додатково:

• Розширена методичка Шинзена Янга з практики «Бачу, чую, відчуваю»