На питання «Що таке усвідомленість?» найпростіше відповісти за допомогою аналогії.

Коли ви займаєтеся фітнесом, ви виконуєте формальні процедури (вправи), які змінюють тканину вашого тіла у двох аспектах:

• Вони підвищують базовий рівень вашої сили.
• Вони підвищують рівень вашої гнучкості.

Коли ви тренуєте усвідомленість, ви виконуєте формальні процедури (медитації), які змінюють тканину вашої свідомості двома способами:

• Вони підвищують рівень вашої ясності.
• Вони підвищують базовий рівень вашої рівносності.

Метою фітнес-тренування не є тимчасовий стан підвищеної сили та гнучкості, що виникає під час виконання вправ, а потім відсутній протягом всієї решти дня. Метою фітнес-тренування є поступове підвищення базового рівня вашої сили та гнучкості. Іншими словами, мета фітнес-тренування це про розвиток певних постійних якостей тіла, а не про створення тимчасових станів у вашому тілі.

З тренуванням усвідомленості ситуація схожа.

Метою тренування усвідомленості не є досягнення тимчасового стану ясності та рівносності, які виникають під час медитації, а потім відсутні протягом решти дня. Метою тренування усвідомленості є поступове підвищення базового рівня ваших ясності та рівносності протягом усього дня. Іншими словами, мета тренування усвідомленості це про розвиток певних постійних якостей свідомості, а не про створення тимчасових станів у вашій свідомості.

Що ви робитимете, якщо захочете підвищити базовий рівень фізичної сили та гнучкості? Ви повинні навчитись коректному виконанню вправ. Ви повинні виконувати їх регулярно. І вам доведеться підтримувати програму тренувань у довгостроковій перспективі.

Те саме справедливо і щодо тренування усвідомленості. Вам потрібно буде навчитися коректному способу виконання формальних вправ, практикувати їх регулярно, і підтримувати програму практики в довгостроковій перспективі (протягом місяців, років, і якщо вийде десятиліть). Під регулярною практикою я розумію виконання як мінімум кількох півгодинних сесій на тиждень, плюс міні-ретрит кожні кілька місяців. Або ж можна здійснювати кілька більш тривалих ретритів щорічно, поєднуючи їх із вашою щотижневою самостійною практикою.

Може здатися, що між фітнес-тренуванням та тренуванням свідомості існують одні подібності. Однак, існують аспекти, в яких ці два методи тренування різняться:

• По-перше, незалежно від того, наскільки інтенсивно чи наскільки довго ви підтримуєте програму фітнес-тренувань, малоймовірно, щоб сила чи гнучкість зросли більш ніж у кілька разів. Такі якості свідомості як ясність і рівнісність, навпаки, можуть зростати без межі.
  
• По-друге, незалежно від того, якою силою та гнучкістю ви будете володіти, старість, хвороби і травми зрештою відберуть їх від вас. І навпаки, коли ясність і рівнісність виявляються глибоко інтегровані в тканину вашої свідомості, на них відносно слабко впливають старість, хвороби та травми.

Підсумовуючи, тренування усвідомленості підвищує вашу ясність та рівнісність, і це багато в чому схоже на те, як фітнес-тренування підвищує вашу силу та гнучкість.

Значення сили та гнучкості в житті досить очевидне, як і їх вплив на якість нашого життя.

Значення ясності та рівносності, та їх вплив на якість життя, можуть бути не настільки очевидними до цього моменту, тому давайте обговоримо те, що значають ясність та рівнісність.

Я поміщу ці два слова в лапки, щоб показати, що в традиції усвідомленості вони є конкретними, чітко визначеними термінами.

«Ясність» можна зрозуміти як здатність відстежувати ваші компоненти сенсорного досвіду одночасно з тим, як вони виникають у різних комбінаціях, від миті до миті. Під «компонентами сенсорного досвіду» я маю на увазі базові цеглини нашого сенсорного досвіду, такі як фізичні відчуття в тілі, відчуття емоційного типу в тілі, ментальні образи, внутрішній діалог, тощо. На більш глибокому рівні, ясність означає здатність свідомості як би опуститися на рівень нейронних ланцюгів, що створюють усі сенсорні переживання. Це схоже на створювані зсередини за допомогою фМРТ (функціонального магнітно-резонансного томографа) томограми вашої власної нервової системи — глибинне знання себе на «клітинному» (тобто нейронному) рівні.

«Рівнісність» можна зрозуміти як позицію м’якого дозволу (все так, як є) щодо вашого сенсорного досвіду. На більш глибокому рівні, рівнісність стає радикальним невтручанням у сенсорні ланцюжки нервової системи.

Підсумовуємо це ємною фразою: практика усвідомленості тренує вашу нервову систему знати себе краще, і втручатися у власні процеси менше.

Дозвольте навести приклад того, що я маю на увазі під ясністю і рівнісністю щодо сенсорних компонентів переживання.

Припустимо, ви біжите довгу дистанцію, і в якийсь момент вирішуєте, що готові здатися. Вашим початковим бажанням було фінішувати, можливо навіть — зайняти призове місце. Говорячи об'єктивно, ваше тіло ще може, до якоїсь міри, бігти далі. Суб'єктивно ж — ви готові здатися. В такому у випадку, які конкретно сенсорні компоненти відповідають за сприйняття «я здаюся»?

Ну, по-перше, є неприємні фізичні відчуття в тілі, які зникнуть, якщо ви зупинитесь і перестанете бігти. Скільки виразних «смаків», виявів фізичного дискомфорту ви можете розрізнити у такій ситуації?

Припустимо, три:

1. Гострий біль у м’язах через підвищення кількості молочної кислоти (це відчуття локалізується в ногах).
2. Відчуття нестачі кисню через те, що ви захекалися (воно локалізується у грудях).
3. Відчуття слабкості та виснаження від втоми (воно рівномірно розподілено по всьому тілу).

Отже, у вашому сприйнятті в цей момент «я здаюся» є три такі різні сенсорних компонента. Чи є якісь ще сенсорні компоненти? Ймовірно, виникає внутрішній коментар, коли ви чуєте власні думки десь у центрі голови. І це такі думки: «Досить… Я більше не можу… Мені реально боляче … Бігти ще довго, і буде тільки все гірше … «.

Які сенсорні компоненти можуть доповнювати це переживання? Наприклад, можуть виникати якісь візуальні образи, тобто образне мислення, яке ви бачите внутрішнім поглядом на «ментальному екрані». Можливо, у цих образах ви лежите і відпочиваєте, або сидите та п'єте лимонад.

Більш того, фізичний дискомфорт та внутрішній монолог можуть викликати відповідні емоційні реакції в тілі, які також можуть бути неприємними. Негативні думки та фізичний дискомфорт можуть як би «зафарбовувати» тіло тонкими відтінками страху, жалю до себе або нетерплячості. І навпаки, візуальні образи того, як ви відпочиваєте після гонки можуть створити приємний стан внутрішньої посмішки.

Отже, у цьому прикладі ми виявляємо дев’ять сенсорних компонентів, створюючих разом відчуття «я готовий здатися»:

• Три виразно різні відчуття фізичного дискомфорту в тілі.
• Три виразно різних відтінків емоційного дискомфорту в тілі.
• Один тон тонкого емоційного задоволення в тілі.
• Візуальні образи.
• Словесне мислення.

Тепер, припустимо, що базовий рівень вашої сенсорної ясності настільки високий, що ви можете безсило утримувати в усвідомленні кожен із цих сенсорних компонентів окремо. Припустимо також, що базовий рівень вашої рівносності настільки високий, що кожен із цих сенсорних компонентів безперешкодно з’являється і йде без фіксації, подібно хвилі. Тоді, ви змогли б продовжити гонку навіть у тому випадку, коли бажання вийти з неї і здатися нікуди не йде і залишається дуже сильним. У вас була б свобода ігнорувати ці позиви і зберігати вірність своєму первісному наміру.

Навіщо практикувати усвідомленість?

Після того, як у вас з’явилося деяке розуміння щодо того, що таке усвідомленість, наступне природне питання: навіщо її практикувати?

Відповідь проста: щоб у вас у житті з’явилося те, чого ви насправді хочете!

А чого, перефразовуючи Фрейда, люди справді хочуть?

1. Ми хочемо бути вільними від страждання, що викликається фізичним дискомфортом. Зауважте при цьому, що це не обов’язково те саме, що не мати фізичного дискомфорту.
   
2. Ми хочемо бути вільними від страждання, що викликається емоційним дискомфортом. Той самий принцип: це не обов’язково те ж саме, що не мати емоційного дискомфорту.
   
3. Ми хочемо відчувати якісне задоволення від фізичної приємності. Зауважте при цьому, що рівень вашого чуттєвого задоволення — це самостійна величина, не обов’язково залежить від інтенсивності, різноманітності чи тривалості самої фізичної приємності.
   
4. Ми хочемо відчувати якісне задоволення від емоційної приємності. Аналогічно до попереднього пункту, рівень вашого емоційного задоволення — це самостійна величина, яка не обов’язково залежить від інтенсивності, різноманітності або тривалості самої емоційної приємності.
   
5. Ми хочемо змінювати звичну поведінку, що веде до негативних наслідків (наприклад, зловживання алкоголем та наркотиками, спотворена харчова поведінка, недоречний або руйнівний вираз емоцій, прокрастинація, тощо).
   
6. Ми хочемо розуміти на глибинному рівні, ким і чим ми є.
   
7. Ми хочемо служити з радістю нашим близьким.

Давайте розберемо тепер послідовно кожен із цих пунктів.

Пункти 1 і 2: Бажання бути вільними від страждання, що викликається фізичним та емоційним дискомфортом.

Виявляється, що

• Коли ви привносите ясність та рівнісність у відчуття фізичного дискомфорту в тілі (болючі відчуття, втома, сонливість, нудоту і т.п.), то вони викликають набагато менше страждання. Говорячи інакше вони турбують вас менше.
  
• Коли ви привносите ясність і рівнісність у відчуття емоційного дискомфорту в тілі (відчуття печалі, страху, гніву, сорому, нетерплячості тощо), то вони також викликають набагато менше страждання та турбують вас менше.

Далі, виявляється, що

• Зниження страждання, що викликається неприємними тілесними відчуттями, прямо пропорційно кількості ясності та рівносності, з якими ви можете усвідомлювати ці відчуття.
  
• При достатній практиці, базову ясність та рівнісність можна підвищити до будь-якого бажаного рівня.
• З іншого боку, фізичний та емоційний дискомфорт не можуть зростати нескінченно; вони можуть зрости лише до певного кінцевого рівня — максимально можливого рівня активації відповідних нейронних ланцюгів.

Ці емпіричні факти призводять нас до неймовірного логічного висновку: з часом та практикою, ви можете радикально знизити або повністю прибрати страждання, що викликається фізичним чи емоційним дискомфортом, навіть коли самого дискомфорту уникнути неможливо.

Пункти 3 і 4: Бажання відчувати якісне задоволення від фізичної та емоційної приємності.

Виявляється, що

• Коли ви привносите ясність та рівнісність в приємні фізичні відчуття (відпочинок, їжу, заняття любов’ю тощо), то ці відчуття приносять вам набагато більше задоволення, і наповнюють набагато більше, ніж зазвичай.
  
• Коли ви привносите ясність та рівнісність в приємні емоційні відчуття (радість, кохання, натхнення тощо), то ці відчуття також приносять вам набагато більше задоволення, і наповнюють набагато більше, ніж зазвичай.

Пункт 5: Бажання прибрати старі негативні звички поведінки, і слідувати новим позитивним.

Та сила, яка змушує нас поводитись не так, як нам хочеться, і перешкоджає тому, щоб ми поводилися так, як ми хочемо, може виявлятися у кожну нову мить тільки як

• Фізичний дискомфорт,
  

(Наприклад, синдром відміни у періоди утримання від алкоголю та інших наркотиків)

• Емоційний дискомфорт,
  

(Наприклад, занепокоєння, втома, дратівливість, нетерплячість і тому подібні емоції, які можна короткочасно заспокоїти певними діями)

• Фізичне задоволення,
  

(Наприклад, приємні фізичні відчуття від вживання певних речовин)

• Емоційне задоволення,
  

(Наприклад, приємні емоційні відчуття, що виникають, коли ви виконуєте певні дії або навіть просто думаєте про них)

• Ментальні образи (наприклад, бажаних або небажаних об'єктів та ситуацій),
• Внутрішній монолог (наприклад, що виправдовує негативну поведінку).

Коли фізичний та емоційний дискомфорт завдають менше страждань (завдяки підвищенню ясності та рівносності), вони більше не провокують вас на небажану поведінку.

Коли фізичні та емоційні приємності приносять більше задоволення (також завдяки підвищенню ясності та рівносності), вони більше не спокушають вас до небажаної поведінки.

Більше того, коли ви привносите ясність і рівнісність в ту частину позову до дії, яка виражається в думках (як образна та мовна активність), ви стаєте здатними просто спостерігати ці думки без того, щоб автоматично «вестися» на них.

Таким чином, ваша здатність дозволяти позивам з’являтися та зникати всередині контейнера ясності та рівносності - тісно пов’язана з вашою здатністю протистояти цим позивам.

Підсумовуючи, ясність і рівнісність знижують страждання і збільшують задоволення зсередини. Що, у свою чергу, дозволяє вам легше змінювати поведінка зовні і ставати тією людиною, якою ви хочете бути.

Загалом, навичка усвідомленості - це потужний інструмент для втілення зовнішніх змін та внутрішнього щастя.

Пункт 6: Бажання знати себе глибше.

Здається очевидним, що для того, щоб глибше розуміти, ким ви є, потрібно переживати себе тим, хто ви є.

Ясність можна розглядати як здатність переживати усе так як воно відбувається.

Рівнісність можна розглядати як згоду переживати все так, як воно відбувається.

Ясність — це інструмент якісного збільшення порогу усвідомлення, який дозволяє краще розуміти наш внутрішній світ, подібно до того як мікроскоп є інструментом якісного збільшення порогу усвідомлення, і дає змогу краще розуміти зовнішній світ.

Цю метафору можна розвинути далі. З гарним мікроскопом, у вас є можливість збільшувати зображення таким чином, щоб вивчати зовнішній світ на дедалі більш тонкому рівні (тканини, клітини, субклітинні органели і так далі). Так само, у міру зростання навичок усвідомленості, ви зможете вивчати тканину вашого внутрішнього світу на все більш тонких рівнях.

• На психологічному рівні це те, як влаштовані ваші особистісні структури, якими є ваші домінуючі життєві стратегії - чому ви є тими, ким є.
  
• На системному рівні це те, як сенсорні елементи (тобто фізичні та емоційні відчуття, ментальні образи та внутрішній монолог) діють та взаємодіють таким чином, щоб створювати комплексні суб'єктивні стани, такі як воля, пам’ять, судження, страждання, задоволення, розділеність, єдність, відчуття «я є», і так далі.
  
• На енергетичному рівні це те, як сенсорні елементи, що становлять системи тіла-розуму, самі виявляються виткані з вібруючих атомів, свого роду «хвильових пакетів» енергії.
  
• На глибокому духовному рівні це те, як ці «вібруючі атоми» безперервно з’являються з Джерела (Основи Свідомості, Творця), та безперервно розчиняються у ньому.

Пункт 7: Бажання радісно служити людям.

Можливо, цей пункт видався вам дивним. Хіба кожен справді хоче служити іншим? Зовні, можливо, ні. Однак внутрішньо — так. Це бажання виникає (можливо, ненавмисно) внаслідок розуміння себе: знати себе на найглибшому рівні - значить прямо переживати Джерело себе.

Але пряме переживання свого Джерела — це пряме переживання Джерела всіх живих істот, і відповідно — відчуття близької спорідненості з усіма живими істотами. З цього автоматично випливає почуття збереження зв’язку з усім творінням та бажання служити.

Усвідомленість та зосередження

Щоб отримати закінчену концептуальну картину того, що таке усвідомленість, нам слід зосередитись на дослідженні останньої теми: точному взаємозв'язку між навичкою усвідомленості та силою зосередження. Під силою зосередження я розумію здатність зберігати концентрацію на тому, що потрібно.

Ми можемо розглянути це питання з обох сторін. З одного боку, усвідомленість можна розглядати як певний спосіб застосовувати силу зосередження. Іншими словами, сила зосередження — це загальна навичка, а усвідомленість — це конкретне застосування цієї навички.

Перша людина в письмовій історії, яка створила формалізовану теорію усвідомленості, це принц Сіддхартха Гаутама, відомий як Будда, або Пробуджений. Власне саме відкриття методу усвідомленості дало йому необхідний ключ до пробудження.

Коли він був ще хлопчиком, Сіддхартха іноді спонтанно впадав у стани глибокої концентрації, зосереджуючи увагу на таких простих об'єктах як свіжозорана земля. Пізніше його вроджені навички концентрації були відточені до надзвичайної глибини під керівництвом перших двох учителів, Аради Калами та Утакі Рамапутти. Ці майстри вчили тому, що глибокі стани відчуженого зосередження були кінцевою метою духовної практики.

Сіддхартха вважав інакше. Його великим винаходом, великим відкриттям, ведучим до пробудження, було те, що ми можемо використовувати концентрацію як інструмент вивчення внутрішньої механіки страждання та самості. А конкретно, що ми можемо використати концентрацію, щоб розібрати наше сприйняття себе як об'єкта, себе як речі, на відповідні базові сенсорні «цеглинки», а потім використовувати концентрацію далі подібно мікроскопу, щоб побачити вібруючу пустотну природу цих «цеглинок». Якщо концентрацію використовувати у такий спосіб, вона стає усвідомленістю.

Так що з цієї точки зору, навичка усвідомленості - це конкретний спосіб застосування більш загальної навички — сили зосередження. З цієї причини, деякі люди проводять багато часу, зосереджуючись на простих об'єктах, доти, як починають власне практику усвідомленості.

Але настільки ж справедливою може бути і протилежна точка зору. Якщо ви почнете практикувати техніки усвідомленості, вони навчатимуть вас зосередженню навіть у тому випадку, якщо ваша здатність до концентрації спочатку була досить низькою. З цієї перспективи, тренування усвідомленості приносить ще одну перевагу, на додаток до перерахованих вище:

Тренування усвідомленості радикально підвищує вашу здатність до зосередження.

Чому це важливо? Просто кажучи, сила зосередження — це самий універсально застосовний і радикально розширюючий наші здібності навик, який тільки можна культивувати.

Будь-яка інша навичка, яку б ви хотіли розвинути, залежить від вашої можливості фокусувати увагу. Успіх будь-якого підприємства, яке ви починаєте, хоча б частково залежить від вашої здатності фокусувати увагу. І тим не менш, навик зосередження, який, розмірковуючи логічно, має бути лейтмотивом в освіті від початкових класів школи і далі, взагалі рідко згадується, не кажучи вже про систематичне навчання. Не дивно, що наш світ настільки злетів з котушок!

Навіть ті люди, які цікавляться розвитком зосередження, часто мають помилкові уявлення на його рахунок. Існує тенденція розглядати концентрацію як щось, що має на увазі звуження фокусу. Але звуження фокусу зовсім не є визначальною характеристикою стану зосередження!

Ось як мені подобається визначати силу зосередження:

Зосередження — це здатність утримувати увагу на тому, що має відношення до цього моменту, і відпускати те, що не має до нього відношення, в будь-який час, і так довго, скільки потрібно. Те, що має відношення, тобто те, на чому має сенс зосередитись, може бути досить вузьким, але може бути дуже широким.

Наприклад, коли ви ведете машину, цього процесу стосується те, що ви бачите і чуєте на дорозі, плюс відчуття торкання керма та важеля передач — тобто те, що фізично з'єднує вас із обстановкою на дорозі та машиною. Те, що не має відношення (більшу частину часу) — це ментальні образи, внутрішній монолог та емоційні відчуття в тілі, що виражають спогади, планування, фантазії та судження.

Підведемо підсумок

Вчені іноді говорять про «необґрунтовану ефективність» математики. Під цим мається на увазі те, що коли прості математичні методи використовуються для моделювання об'єктивного світу, вони приносять міць і знання далеко поза те, що можна було очікувати. Результат виявляється набагато більшим, ніж докладені зусилля. Я сподіваюся, що ясно показав, як метод усвідомленості може бути необґрунтовано ефективним способом підвищити людське щастя.

Оригінал статті (повна версія): https://www.shinzen.org/content/uploads/2016/08/WhatIsMindfulness_SY_Public_ver1.5.pdf