Щоб почати щось вивчати, має сенс спочатку домовитися про те, що саме ми вивчаємо.

У цьому уроці:

• Поговоримо про предмет практик майндфулнес — тобто про те, про що це все;
• Розберемо класичне визначення доктора Джона Кабат-Зінна;
• І доповнимо його визначенням Шинзена Янга, в якому усвідомленість формулюється через три навички, які працюють разом.

Якщо коротко, наш предмет — переживання усього, що відбувається, та вміла взаємодія з ним.

Отже, переживання сьогодення та вміла взаємодія з ним складається з наступних навичок:

• Присутності: а я тут взагалі?
• Розуміння: що тут відбувається?
• Уваги: як я вмію на цьому фокусуватися, перемикатися (перемикати увагу)?
• Взаємодії: як я з цим справляюся, пропускаю через себе, перетравлюю (проживаю)?
• Відносини: як я до цього ставлюся?

І це саме навички, тобто всі ці аспекти можна розвивати та вдосконалювати.

Як усе це вкладається у визначення практики усвідомленості?

Під «усвідомленістю» у сучасній літературі розуміється три речі:

1. Тимчасові стани підвищеної усвідомленості та ясності.
2. Усвідомленість як риса характеру, притаманна людям у різній мірі.
3. Майндфулнес як практика, певний тип вправ, зокрема медитацій.

Таким чином, виконуючи техніки майндфулнес, ми задіюємо навички усвідомленості, і завдяки тимчасовому посиленню відповідних станів закріплюємо це як рису характеру.

Із визначення Джона Кабат-Зінна зрозуміло, як саме це робити:

Усвідомленість (mindfulness) — це присутність (awareness), яка виникає завдяки тому, що ми звертаємо увагу особливим чином: зараз/ у цьому моменті, навмисно і неупереджено. (1)

Або, за визначенням словника Мерріам-Вебстер, це:

Практика підтримки неупередженого стану підвищеного чи повного усвідомлення своїх думок, емоцій чи переживань із миті в мить. (2)

Або, наприклад, ось яке визначення дає Расс Харріс, популяризатор психотерапевтичного підходу ACT, заснованого на методах усвідомленості та прийняття:

Приділяти увагу [тому, що відбувається] з відкритістю, цікавістю, гнучкістю і добротою. (3)

Як бачите, хоча різні фахівці дають різні визначення, у всіх них присутні спільні елементи: намір, увага, ясність мить за миттю, і все це — з особливою якістю ставлення — неупередженого, відкритого і доброго.

А ось визначення, які дає Шинзен Янг:

Визначення Шинзена Янга:

Усвідомленість — це якість (свідомості), що виникає в той момент, коли три навички уважності - зосередження, ясність і рівністність — працюють разом.

Сила зосередження — це здатність спрямовувати та утримувати увагу там, де ми хочемо, стільки, скільки нам потрібно.

Сенсорна ясність — здатність розпізнавати все те, що знаходиться в полі уваги, з максимальною деталізацією, а також здатність розплутувати комплексні переживання на окремі сенсорні складові.

Рівністність — здатність з відкритістю проживати те, що відбувається, не утримуючи і не відштовхуючи.

Додатково:

Рекомендуємо прочитати переклад статті Шинзена Янга «Що таке усвідомленість?», а також пройти чудовий науковий опитувальник «П’ять аспектів усвідомленості», що дозволяє розпізнати — так, ви правильно здогадалися — п’ять навичок, з яких складається майндфулнес.

Якщо вас цікавить ретельний науковий аналіз механізмів медитації, рекомендуємо публікацію гарвардських вчених Девіда Ваго та Девіда Сільберсвейга «Самоусвідомлення, саморегуляція та самоперевершення (S-ART): модель для розуміння нейробіологічних механізмів усвідомленості» (eng).

Книги:

• Куди б ти не йшов, ти вже там, книга Джона Кабат-Зінна;
• Нове Я, Річарда Девідсона та Деніела Гоулмана про історію досліджень медитації на Заході.