Наш предмет, визначення, навички
Щоб почати щось вивчати, має сенс спочатку домовитися про те, що саме ми вивчаємо.
У цьому уроці:
- Поговоримо про предмет практик майндфулнес — тобто про те, про що це все;
- Розберемо класичне визначення доктора Джона Кабат-Зінна;
- І доповнимо його визначенням Шинзена Янга, в якому усвідомленість формулюється через три навички, які працюють разом.
Якщо коротко, наш предмет — переживання усього, що відбувається, та вміла взаємодія з ним.
Отже, переживання сьогодення та вміла взаємодія з ним складається з наступних навичок:
- Присутності: а я тут взагалі?
- Розуміння: що тут відбувається?
- Уваги: як я вмію на цьому фокусуватися, перемикатися (перемикати увагу)?
- Взаємодії: як я з цим справляюся, пропускаю через себе, перетравлюю (проживаю)?
- Відносини: як я до цього ставлюся?
І це саме навички, тобто всі ці аспекти можна розвивати та вдосконалювати.
Як усе це вкладається у визначення практики усвідомленості?
Під «усвідомленістю» у сучасній літературі розуміється три речі:
- Тимчасові стани підвищеної усвідомленості та ясності.
- Усвідомленість як риса характеру, притаманна людям у різній мірі.
- Майндфулнес як практика, певний тип вправ, зокрема медитацій.
Таким чином, виконуючи техніки майндфулнес, ми задіюємо навички усвідомленості, і завдяки тимчасовому посиленню відповідних станів закріплюємо це як рису характеру.
Із визначення Джона Кабат-Зінна зрозуміло, як саме це робити:
Усвідомленість (mindfulness) — це присутність (awareness), яка виникає завдяки тому, що ми звертаємо увагу особливим чином: зараз/ у цьому моменті, навмисно і неупереджено. (1)
Або, за визначенням словника Мерріам-Вебстер, це:
Практика підтримки неупередженого стану підвищеного чи повного усвідомлення своїх думок, емоцій чи переживань із миті в мить. (2)
Або, наприклад, ось яке визначення дає Расс Харріс, популяризатор психотерапевтичного підходу ACT, заснованого на методах усвідомленості та прийняття:
Приділяти увагу [тому, що відбувається] з відкритістю, цікавістю, гнучкістю і добротою. (3)
Як бачите, хоча різні фахівці дають різні визначення, у всіх них присутні спільні елементи: намір, увага, ясність мить за миттю, і все це — з особливою якістю ставлення — неупередженого, відкритого і доброго.
А ось визначення, які дає Шинзен Янг:
Визначення Шинзена Янга:
Усвідомленість — це якість (свідомості), що виникає в той момент, коли три навички уважності - зосередження, ясність і рівністність — працюють разом.
Сила зосередження — це здатність спрямовувати та утримувати увагу там, де ми хочемо, стільки, скільки нам потрібно.
Сенсорна ясність — здатність розпізнавати все те, що знаходиться в полі уваги, з максимальною деталізацією, а також здатність розплутувати комплексні переживання на окремі сенсорні складові.
Рівністність — здатність з відкритістю проживати те, що відбувається, не утримуючи і не відштовхуючи.
Додатково:
Рекомендуємо прочитати переклад статті Шинзена Янга «Що таке усвідомленість?», а також пройти чудовий науковий опитувальник «П’ять аспектів усвідомленості», що дозволяє розпізнати — так, ви правильно здогадалися — п’ять навичок, з яких складається майндфулнес.
Якщо вас цікавить ретельний науковий аналіз механізмів медитації, рекомендуємо публікацію гарвардських вчених Девіда Ваго та Девіда Сільберсвейга «Самоусвідомлення, саморегуляція та самоперевершення (S-ART): модель для розуміння нейробіологічних механізмів усвідомленості» (eng).
Книги:
- Куди б ти не йшов, ти вже там, книга Джона Кабат-Зінна;
- Нове Я, Річарда Девідсона та Деніела Гоулмана про історію досліджень медитації на Заході.