Якщо ви зацікавилися і дочитали до цього місця — так. Якщо для вас ці теми та матеріал — нові, то ми рекомендуємо щодня приділяти час теорії та практиці, йти поступово та зручними для вас кроками.
Абетка уважності
вступ до майндфулнес
+ вхiд до спiльноти для практики
Абетка уважності — це базова програма освоєння навичок усвідомленості за методами Шинзена Янга (США), консультанта нейродосліджень та одного із найстаріших американських вчителів медитації.
Хочете грамотно додати звички усвідомелності у своє життя? Абетка — простий перший крок, перевірена точка старту.
По завершенні програми ви зможете продовжити свій шлях в українській спільноті — практика та обговорення на онлайн зустрічах та інші формати.
Автор програми Віктор Ширяєв — засновник проєкту Active Presence, учень Шинзена Янга. Українською програма доопрацьована командою українських майндфулнес інструкторів, це учні і колеги Віктора: Віра Грузова, Ольга Самойленко, Олена Новікова та Євген Мачинський.
Запрошення від Шинзена Янга
Хоча світові проблеми такі ж великі, як сам світ, існують рішення, які людство винайшло відтоді, як ми стали людьми (мільйон або близько того років тому). Мільярди років біологічної еволюції дали нам ясність та рівнісність як спосіб проживати задоволення та біль, не даючи їм поглинути нас, і не відштовхуючи їх.
Українські субтитри вбудовано у відео: виберіть в меню відео внизу справа українську мову
МАЙНДФУЛНЕС —
це найкращі практики людства, які втілюють у собі науковий підхід до духовності
Абетка вам сподобається
якщо один або кілька пунктів нижче — про вас:
- Шукаю методи збереження та підтримки психічного здоров'я та благополуччя
- Хочу навчитися медитувати — та не знаю, з чого почати
- Давно хочу познайомитися з підходом майндфулнес
- Мене відштовхують «квантова медитація», «підвищення частоти вібрацій» та «позбавлення від стресу»
- Я боюся шарлатанів в темі медитації та шукаю сучасну, науково обґрунтовану систему
- Хочу дізнатися, як безпечно для себе практикувати під час війни
Зменшити негативні наслідки травмуючих подій, покращити свій стан тут і зараз — це те, на що спроможний майндфулнес-підхід.
Інтервенції, основані на майндфулнес, знижують симптоми ПТСР, такі як болючі спогади про травматичні події, уникнення, емоційний дистрес.
Згідно з мета-аналізом 18 досліджень, яке доповідає про результати для 21 виборки учасників.
Головний механізм — робота з переживаннями в теперішньому моменті.
Навіть з болісними — вкорінюючись, стабілізуючись, напрацьовуючи ресурс, та відкриваючись в тій мірі, в якій поточні «бюджети тіла» готові обробити та інтегрувати.
Це той механізм, що закладений в майндфулнес.
І це те, що ми пропонуємо вам спробувати в Абетці уважності.
Що ви дізнаєтесь у програмі?
Урок 1. Що таке усвідомленість та як почати медитувати?
- Визначення усвідомленості
- Введення в навичкову модель
- Базова техніка медитації — «Бачу, чую, відчуваю»
Урок 2. Як медитувати правильно та дбайливо?
- Бережна практика та правильне ставлення
- Регуляція станів тіла, дихання та розуму
- Техніка безпеки
Урок 3. Як вибудовувати практику та переносити її в життя?
- Усвідомленість у повсякденному житті
- Вибудовування цілісної практики
- Цінність спільноти
Урок 4. Майндфулнес в умовах війни
- Війна як контекст і призма для практики
- Стабільність та стійкість як корисні опори
- Стратегія та особливості практики під час війни
- Техніка «Центрування»
Сумарно це:
- близько трьох годин відеозаписів для самостійного освоєння
- тексти та додаткові матеріали
- дві базові аудіопрактики — «Бачу, чую, відчуваю» та «Рівновага, зосередженість, заспокоєння»
Як виглядатиме ваше навчання
Крок 1. Пройти швидку реєстрацію на сайті та отримати доступ
Крок 2. Почати з початку — прочитати вступ і про метод
Крок 3. Чотири уроки. Слухати-читати, практикувати та осмислювати
Крок 4. Фінальна анкета, 10 хвилин
Крок 5. Спільнота проєкту «Бути». До зустрічі на практиці!
Програма навчання
Підказка
Переходьте на сайт — ви вже можете погортати програму. Тисніть «Розгорнути» проти блоку на сайті та дивіться теми всередині кожного уроку.
Що чекає на вас всередині Абетки?
- Дізнаєтеся основи практик усвідомленості та зрозумієте принципи підходу майндфулнес
- Опануєте техніку центрування для стабілізації у складних ситуаціях
- Отримаєте знання про методи дбайливої та грамотної практики
- Дізнаєтеся про способи вибудовування самостійної практики та застосування усвідомленості у повсякденному житті
- Отримаєте доступ до спільноти проєкту «Бути» з регулярними зустрічами
- Дізнаєтесь про актуальну стратегію та задачі практики під час війни
Чому майндфунес допоможе українцям?
Для нас ділитися інструментом майндфулнес — допомагати українцям не просто «триматися», а на рівні особистості та громад напрацьовувати корисні навички для оптимального психоемоційного стану, будувати своє майбутнє, де ми сильніше та більш здорові.
Для цього в Абетці ми пропонуємо опанувати базові знання:
- принципи підходу майндфулнес
- методи дбайливої та бережної практики
- базові техніки для роботи з переживаннями
- способи вибудування самостійної практики
Що кажуть ті, хто вже пройшов програму?
32+
учасники з такої кількості країн світу вже пройшли Азбуку — від США до Австралії
99%
розповіли нам, що все було ясно та зрозуміло, не складно .
Нижче ви бачите їх відгуки
Нижче ви бачите їх відгуки
Що було важливо дізнатися чи почути знову?
Про що практики mindfulness. Завжди корисно повернутися до бази, основи, щоб її зміцнити
Про травма-інформованість, техніку безпеки та методи самодопомоги
Дякую за нагадування, що інтеграція медитації у повсякденне життя важлива
Що я медитую правильно
Про практику з турботою та дбайливістю. Це зараз велика цінність
Добре структурований матеріал про базові принципи усвідомленості — зосередженість, ясність, рівністність
Нагадування про природну простоту практики
Дуже цікавий підхід про Welcome to the party – говорити «Привіт!» всім почуттям і емоціям, що виникають
Кожна людина індивідуальна, отже, і практика кожної людини — індивідуальна
Особливо важливими були пояснення як впроваджувати практику у повсякденне життя, і згадати про творчий підхід
Важливо було почути про повноту проживання, не тікати, а зустрічатись і при цьому не чіплятися
Про структуру та силу спільноти. Про важливість регулярної практики та спільноти, що підтримує
Подача інформації. Інакше розкрилися певні моменти
Момент про «бюджет» тіла
Про самоперевершення, мій досвід тепер відчувається набагато глибше
Окрема подяка за додаткові матеріали до кожного блоку, дуже цікавo
Що ви берете з собою в життя з Абетки?
Міні-практики у побуті кілька разів на день
Свідомо, без насильства, поступово — краще практикувати як є, ніж не практикувати зовсім
Опора на комфорт та задоволення. Необхідність спільноти, щоб не сходити з дистанції
Доброзичливість, яка походить від спікерів
Намір зробити формальну практику по-справжньому регулярною. Тепер краще зрозуміло, як це зробити технічно
Рекомендації щодо побудови системи практики та розвитку навичок усвідомленості у повсякденному житті
Знання про науковий підхід до медитації Шинзена Янга
Загальна картина, легкість підходу
Формальну практику «Бачу, чую, відчуваю»
Розвиток уважності до того, що відбувається в кожний момент — це мій шлях до свободи
Поза для медитації: раптово зрозуміла, що і навіщо, все склалося
Не відмежовуватися від важких почуттів. Повертатися до болю. Пам’ятати про дбайливе ставлення до себе
Додала у свою практику ноутинг, відчуваю, як він мені додає структури, упорядкованості, «землі» у термінах ембодименту
Методику роботи з негативними емоціями
Головне — це не сама практика, а ставлення до неї
Питання/відповіді
Будь-який рівень занурення у тему — ок. Якщо ви відчуваєте, що все це знаєте, то освіжити цей матеріал можна досить швидко за 1–2 дні (+ щоденні короткі практики).
Можна подивитися все одразу. А можна — лише відео за пару перших днів, а потім практикувати з аудіо щодня потроху, регулярно повертаючись до принципів, визначень і методів.
Приділяйте цим матеріалам стільки часу, скільки вважаєте за потрібне.
Від 3 годин до тієї кількості годин та днів, яку ви визначите. Доступ у вас є надовго — поки існує сайт нашого проєкту.
Після першого уроку запросимо вас на щотижневі зустрічі для практики онлайн. Після четвертого уроку ви заповнюєте анкету та даєте (або ні) згоду на участь у спільноті. Якщо так — то там ви отримуєте паролі та явки для всіх активностей.
Щоби отримати конкретний досвід, а не тільки дізнатися, як його отримують інші. Щоби спробувати додати 1 градус змін до вашого сьогодні м’яким і посильним способом. Щоб почати з перших кроків шлях великих змін та руху вглиб себе та свого розвитку.
Нам важливо «прибирати на своїй планеті» та допомагати людям. Ця коротка програма — наш внесок у поширення методу Шинзена Янга. Ці практики практикує в щоденному житті наша команда, ми давно вже навчаємо інших методу майндфулнесу (успішно і натхненно, як видно з наших учнів) і хочемо подарувати тепер цю Абетку уважності українцям, на чию долю випало таке непросте життя. Знаємо, що сьогодні це потрібно і корисно.
Війна — це травматична подія. Тут ми постійно переживаємо травматичний стрес. Але травма — це те, з чим кожен з нас може працювати. І працюючи з травмою, ми можемо попередити її перетікання в ПТСР.
Ми не закликаємо вас самостійно працювати з травмою. Відповідальним буде робити це зі спеціалістом.
В той же час, зменшити негативні наслідки травмуючих подій, покращити свій стан тут і зараз — це те, на що спроможний майндфулнес-підхід.
І ми прагнемо, аби кожному українцю ставало краще, навіть в тій ситуації і умовах, де ми є.
Є декілька гарних новин, що підтверджуються дослідженнями:
- Навіть серед військових, ПТСР розвивається у відносно невеликого відсотку людей — від 8 до 12,7% серед військових США, що знаходяться в зоні бойових дій згідно з дослідженням;
- Інтервенції, основані на майндфулнес, знижують симптоми ПТСР, такі як болючі спогади про травматичні події, уникнення, емоційний дистрес — згідно з мета-аналізом 18 досліджень, яке доповідає про результати для 21 виборки учасників.
Головний механізм — робота з переживаннями в теперішньому моменті. Навіть з болісними — вкорінюючись, стабілізуючись, напрацьовуючи ресурс, та відкриваючись в тій мірі, в якій поточні «бюджети тіла» готові обробити та інтегрувати.
Це той механізм, що закладений в майндфулнес.
І це те, що ми пропонуємо вам спробувати в Абетці уважності.
Медитація не є заміною психологічної чи медичної допомоги. Якщо ви знаходитесь в терапії або під наглядом лікаря, якщо у вас є діагностовані психічні розлади або захворювання, якщо ви приймаєте ліки для лікування та корекції захворювань та розладів — будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом, щоб дізнатися, чи підходить вам майндфулнес медитація на даний момент, і якщо так — в якому саме режимі.
Хоча методи та техніки цієї програми можуть виявитися терапевтичними, це навчання не призначаться для «самотерапії» та лікування психоемоційної травми.
Якщо будь-якої миті протягом цієї програми ви відчуєте емоційний дистрес, ми просимо вас звернутися за допомогою до професійного психотерапевта.
Заняття призначені для самостійної практики, і не можуть бути заміною компетентного лікування психічного здоров’я.